5 recetas sanas y veganas con legumbres

En este artículo te dejo cinco sencillas recetas sanas y veganas con legumbres. Si te preocupa qué pasará con tu ingesta de proteínas al dejar de comer carne, la respuesta corta es que las legumbres son maravillosas, sanas, ricas y baratas. No quiero extenderme más aquí sobre el tema nutricional porque tienes un completo artículo donde hablo de este punto. Aquí quiero dejar ideas sencillas bajadas a tierra para tomar legumbres en cualquier parte del día.

Te muestro cinco recetas sanas y veganas con legumbres para cualquier momento de tu jornada. La idea es que veas las legumbres con otros ojos y compruebes su versatilidad.

Recetas sanas y veganas con legumbres para cualquier parte del día

1. Tortitas o hamburguesitas de garbanzos y verduras

Ingredientes para entre 8 y 10 tortitas/hamburguesitas de tamaño mediano. Sirven para desayuno o merienda salada o para tomar en comida o cena acompañadas de una ensalada

Una taza: mi medida de taza es 250 ml.

• 1 taza de harina de garbanzos
• 1 taza de agua
• ½ cebolla picada
• 1 zanahoria rallada
• 1/2 pimiento rojo picado
• 1/2 pimiento verde picado
• Champiñones
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

Preparación:

1. Mezcla la harina de garbanzos (cada vez en más supermercados) con el agua hasta obtener una masa homogénea.
2. Sofríe con un poco de aceite la cebolla, zanahoria, champiñones y pimientos. Puedes elegir las verduras que más te gusten y variarlas. Condimenta el sofrito con sal y pimienta.
3. Una vez esté listo el sofrito, mézclalo con la masa formada la harina de garbanzo y el agua.
4. Calienta una sartén con un poco de aceite.
5. Haz bolas con la mezcla.
6. Al depositarlas sobre la sartén aplástalas para que tengan forma de tortita / hamburguesita
7. Cocina por ambos lados hasta que se doren.

2. Ensalada de lentejas, aguacate y granada

Ingredientes para dos raciones.

Es una buena opción tanto para comida como para la cena. Además, siempre puedes sustituir unos ingredientes por otros. A mí me encanta la combinación de lentejas y granada, pero asimismo puedes sustituir la granada por manzana. Al final la manzana es más fácil de encontrar.

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 aguacate en cubos
• Tomates cherry cortados a la mitad
• Cebolla morada en juliana
• Rúcula o canónigos
• Una granada o una manzana troceada en dados
• Aceite de oliva
• Sal al gusto

Preparación:

1. En un bol grande, mezcla las lentejas, el aguacate, los tomates, la granada o la manzana, la cebolla y las hojas verdes.
2. Aliña con aceite de oliva y sal.
3. Mezcla y sirve.

3. Garbanzos tostados especiados

Ingredientes para tres o cuatro raciones. Es un snack muy rico y nutritivo para merendar.

• 1 bote de garbanzos cocidos, escurridos y secos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• ½ cucharadita de comino molido
• Sal al gusto
• Puedes añadir una pizca de cúrcuma o de cilantro molido. A mí me gustan solo con comino y pimentón.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Mezcla los garbanzos con el aceite y las especias hasta que estén bien cubiertos.
3. Extiende los garbanzos en una bandeja para hornear en una sola capa.
4. Hornea durante 25-30 minutos, esto dependerá de cada horno, agitándolos a mitad de cocción, hasta que estén dorados y crujientes.
5. Según se van horneando, ve moviéndolos cada 10 minutos para evitar que se quemen.
6. Espera a que se enfríen y a disfrutarlos.

4. Garbanzos en salsa cremosa de piquillos

Ingredientes para unas tres raciones.

Es un plato ideal para cenar y también para comer.

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 frasco de pimientos del piquillo (alrededor de 150 gramos)
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 200 ml de nata vegetal
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Prepara el arroz integral según las instrucciones del envase.
2. Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva.
3. Añade los pimientos del piquillo y cocina unos minutos más.
4. Añade a la mezcla la nata vegetal y tritura hasta que tenga consistencia de salsa.
5. Lleva la salsa de nuevo a la sartén.
6. Incorpora los garbanzos y cocina unos 10 minutos.
7. Condimenta con sal y pimienta según tu gusto
8. A la hora de emplatar, puedes poner el arroz integral al lado o bien incorporarlo a los garbanzos con piquillos.

5. Galletas de alubias blancas y chocolate

Ingredientes para 12-15 galletas de tamaño mediano. Un postre original para el desayuno o la merienda.

• 400 g de alubias blancas cocidas y escurridas
• ¼ taza de sirope de ágave
• ½ taza de crema de almendras sin azúcar
• 1 cucharadita y media de canela (o de vainilla)
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• ½ taza de copos de avena (cereales)
• 1 trozo de chocolate negro por cada galleta.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C y forrar una bandeja con papel especial para horno.
2. En un procesador de alimentos o una batidora, tritura las alubias blancas hasta obtener un puré homogéneo.
3. Añade los ingredientes húmedos al puré de alubias el sirope de ágave, la crema de almendras y el zumo de limón.
4. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
5. Añade los ingredientes secos: canela, levadura en polvo y los copos de avena a la mezcla anterior.
6. Remueve hasta obtener una masa uniforme. Si la masa está demasiado pegajosa, se puede añadir un poco más de avena; si está muy seca, una cucharada de leche vegetal.
7. Con las manos ligeramente humedecidas, tomar porciones de masa y formar bolitas del tamaño de una nuez.
8. Colócalas en la bandeja y aplasta ligeramente para darles forma de galleta.
9. Pon un trozo de chocolate negro en el centro de cada galleta.
10. Hornéalas durante 12-15 minutos, o hasta que las galletas estén doradas en los bordes. Esto depende de cada horno.
11. Al sacar las galletas del horno, déjalas enfriar en la bandeja durante unos minutos antes de pasarlas a una fuente o plato llano.

Ya no hay excusa para hacer unas recetas sanas y veganas con legumbres para cualquier parte del día. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.