Nutrición vegana: proteínas, B12 y absorción de nutrientes intenta resolver algunas dudas muy comunes entre las personas veganas. La dietista-nutricionista Elena del Estal Pérez nos da las respuestas de forma sencilla y concisa. Elena está especializada en dietas veganas y vegetarianas y pasa consulta presencial y online en el Zentro Empatía, además la podéis encontrar en Instagram en @como_una_manzana
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Nutrición vegana: proteínas, B12 y absorción de nutrientes
Proteína vegetales completas
“Se tiene el concepto de que las legumbres contienen una proteína incompleta. Hoy en día sabemos que no es así y que la mayor parte de ellas contienen proteínas competas“, explica Elena, además “hay que tener en cuenta los derivados de la soja como tempeh, tofu, soja texturizada y heura que también contienen proteínas completas”.
“Hace bastante tiempo, y todavía hoy lo escucho, se pensaba que había que consumir las legumbres, en la misma comida, con algún cereal, para hacerlas completas. En realidad sería suficiente con comer algún cereal a lo largo del día, cosa que prácticamente todas las personas hacemos todos los días, por lo que no es algo de lo que tengamos que preocuparnos”.
“Además, muchos otros alimentos contienen proteínas completas, tal es el caso de las semillas de cáñamo, de la levadura de cerveza y la levadura nutricional, las semillas de girasol y de calabaza, la avena, etc. Pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno también tienen la proteína completa, pero en menor cantidad que las legumbres”.
Cómo elegir un buen suplemento de vitamina B12
“Lo importante es que tenga la dosis adecuada de B12 que necesitas y en la forma farmacéutica que te guste y sea más adecuada para ti. También puedes fijarte en la forma química de B12, es decir, cianocobalamina, metilcobalamina, etc. La que se asimila mejor es la cianocobalamina, a menos que fumes, entonces es mejor la metilcobalamina”, cuenta Elena sobre la vitamina B12.
Nutrición vegana: proteínas, B12 y absorción de nutrientes
Absorción de nutrientes si se consume café, té o chocolate
“La asimilación de algunos minerales como el hierro o el zinc se puede ver comprometida si se consume café, vino, té o chocolate nada más comer, digamos que “los secuestran”, los taninos que contienen estos alimentos se unen a los minerales y no permiten que se absorban. Por ello, es mejor tomarnos el café o té pasada 1 hora después de comer”.
Vitamina C para mejorar la absorción del hierro en las comidas
Nos explica Elena que se sabe que la presencia de vitamina C favorece la asimilación del hierro no hemo, que es el que está presente en los alimentos de origen vegetal y añade: “También favorece la asimilación del hierro poner las legumbres en remojo unas 10-12 horas antes de cocerlas, cocerlas de forma prolongada, consumir alguna verdura de color anaranjado y como decíamos, no tomar el café o el té nada más terminar de comer”.
La ingesta de soja
Elena del Estal es tajante en este tema y asegura que no nos debemos preocupar por la ingesta de soja porque “es una legumbre más”. “Tenemos que preocuparnos del consumo frecuente de derivados de la soja poco saludables como hamburguesas, salchichas, empanados y este tipo de comidas”.
Nutrición vegana: proteínas, B12 y absorción de nutrientes
¿Qué pasa si se abusa de espinacas y coles?
“En realidad es difícil abusar de ninguna verdura, mira que veo que gente en consulta, y nadie abusa de las verduras. Hay quienes comen buenas cantidades de verduras, y suele ser un consumo variado de verduras, vamos, que no es nada habitual hincharse a comer siempre la misma verdura”, comenta y expone que “en el hipotético caso en el que se consuma muchas espinacas, pero muchas, esto quiere decir espinacas todos los días, una persona adulta podría consumir más oxalatos de la cuenta, los oxalatos son antinutrientes, es decir, no nos dejan asimilar algunos minerales contenidos en las espinacas, como por ejemplo el calcio de las mismas, pero hay muchos otros alimentos ricos en calcio. Y muchos otros alimentos contienen minerales. Así que no es un problema real”.
“En el caso de que la persona tenga tendencia a la formación de cálculos renales, también convendría limitar el consumo, pero eso es ya un caso específico que requiere de la visita de profesionales. Además, las verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y borrajas, contienen nitratos, sobre todo las de invernadero y las de invierno. Los nitratos se convierten en el organismo en nitritos, que en exceso, repito que es difícil que alguien consuma estas verduras a diario, pueden producir metahemoglobinemia”.
“Así que que no cunda el pánico para nada, consumo habitual de estas verduras, no supone ningún riesgo para la salud y sí muchos beneficios. Otra cosa es el público infantil, quienes no deben consumir estas verduras hasta pasado el año de edad y a partir del año no deben superarse los dos días/semana, aproximadamente”.
“Si lo que consume son coles, en el hipotético caso de consumirlas crudas, y de tener hipotiroidismo subclínico, pues la persona en cuestión podría no estar asimilando bien el iodo de los alimentos. Pero si las cocinas, los glucosinolatos que estas contienen dejan de secuestrar el iodo de los alimentos. De todos modos si consumes sal yodada te aseguras del aporte diario de yodo. Hay personas a las que les pueden dar más gases las coles, eso ya habría que verlo de forma individual”.
¿Qué hacer para que las legumbres sienten mejor?
“Comerlas más frecuentemente, parece de broma, pero es cierto que nuestro intestino se acaba acostumbrando a comer mayores cantidades de fibra”, nos cuenta Elena. “También se puede tirar el agua de la primera, incluso de la segunda cocción. De esa manera eliminamos algunas fibras solubles y tendremos menos gases”, comenta y añade: “Otra forma de que sienten mejor es germinándolas, o al menos pregerminándolas. Esto es sacarles el rabito con humedad constante. También si se fermentan sientan mejor, esta parte quizás sea más complicada. Otra opción es añadir especias que ayuden con la expulsión de los gases como el comino y el hinojo. O tomarse una infusión con plantas carminativas como anís, hinojo, menta…”.
Fotos | Madrid Vegano. Excepto vitamina B12 (Veggunn)