Arantza Muñoz aclara las bases de una dieta vegana equilibrada

Muchas ya sabréis quién es Arantza Muñoz, pero para quienes no, os contamos que finalizó sus estudios del ciclo formativo de Grado superior de Dietética, formándose como Dietista, en junio de 2012. Después trabajó más de un año en un hospital; posteriormente pasó dos años consulta presencial en Esplugues de Llobregat y en 2015 comenzó a pasar consulta online, además desde marzo de 2017 hasta junio de 2018 trabajó en el Centro Aleris (Online y Madrid).

El 30 de agosto de 2018 lanzó su nueva página web desde la que gestiona consultas online personalizadas e individualizadas -fruto de un trabajo mano a mano con sus clientes donde tiene en cuenta sus gustos, horarios y contexto; más fácil de ajustar a una agenda apretada porque no es necesario desplazarse y sostenible porque el material es digital, no hace falta usar ningún tipo de transporte y los hábitos saludables se sostienen en el tiempo. Además, actualmente, también pasa consulta presencial en Barcelona.

Está especializada en alimentación vegetariana/vegana, control de peso, y re-educación alimentaria, entre otras. Asimismo experimenta en la cocina vegana en las redes sociales y a través de su blog Cómo ser vegano… sin morir en el intento y fomenta los hábitos saludables a través de la divulgación activa. Tras las presentaciones, Arantza nos aclara las bases de una dieta 100 % vegetal equilibrada y ofrece algunas recomendaciones para llevarla a cabo con éxito.

Madrid Vegano: Desde el punto de nutricional, ¿puede ser cualquier persona vegana?

Arantza Muñoz: Si hablamos de si los alimentos de origen “no animal” (hongos/levaduras, semillas, legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos, algas…) pueden nutrir de la misma manera que los de origen animal, es importante recalcar que sí. Pero debemos analizar cada caso dietético, revisar que no haya patologías, complicaciones… Una persona sana, en cualquier etapa de su vida (desde el nacimiento hasta la vejez pasando por la infancia, adolescencia, embarazos y lactancia) puede llevar una dieta vegana. La mayoría de patologías son compatibles también, siempre revisando la pauta nutricional con un dietista especializado, bien en la dieta vegana y/o en la patología de la que hablemos. Podría haber casos muy concretos en los que existirían dudas, pero el trabajo de los dietistas es formarse e informarse para adecuar el asesoramiento a las necesidades del paciente.

MV: ¿Cuáles serían las recomendaciones básicas para llevar un dieta 100 % vegetal de forma equilibrada?
AM: Como en cualquier alimentación, y salvo recomendación directa médica/nutricional, la base debe ser amplio consumo (en cada comida) de frutas y verduras frescas. Por lo menos una vez al día consumir legumbres enteras o derivados de estas (desde lentejas, hasta hummus, pasando por tofu o soja texturizada). Si se consumen cereales o derivados (arroz, pan) que sea siempre en su versión integral y siempre con el mínimo procesado posible. Los frutos secos, por su aporte en minerales (calcio, magnesio, zinc, hierro) y ácidos grasos esenciales (como las nueces, ricas en omega 3), además de proteínas y fibra, se aconseja que se consuman a diario en variedad, siempre crudos o tostados, no fritos ni salados, mientras que la bebida debe ser agua.

Evitar los ultraprocesados, productos ricos en grasas de mala calidad (palma, aceites vegetales sin especificar, de girasol, maíz, de semillas, o de coco refinado) y sin azúcares ni almidones añadidos (jarabe de glucosa, maltodextrina. fructosa, sirope de ágave…).

A media mañana, la triple A de Arantza (Anacardos, Avellanas, Almendras, todo crudo) y chocolate al 72%

MV: Teniendo en cuenta que la suplementación con vitamina B12 es necesaria en las personas veganas, ¿cuál es su mejor forma para tomarla y la cantidad recomendada en la población general (vegana)? ¿Qué tipo de analítica se debería pedir para medirla correctamente al medico de cabecera?

AM: Yo recomendaría la suplementación de vitamina B12 sublingual porque permite absorción directa, y no  está condicionada a digestiones. La dosis en adultos de más de 14 años es de 2000 mcg de cianocobalamina a la semana que se puede ingerir en una o varias tomas (por ejemplo, 2 de 1000 o 4 de 500 mcg).
Es poco común que en la seguridad social miren parámetros que nos ayudan a saber con certeza los valores de B12, pero lo ideal y más sencillo es mirar:
– Homocisteína
– B12 sérica.
– Hemograma, para comprobar otros valores, que de estar alterados podrían asociarse a un déficit de B12.
Es importante que estas analíticas sean revisadas por aquel personal médico que esté familiarizado con la alimentación vegetariana, ya se pueden producir posibles falseos de analíticas, al consumir análogos de B12 presentes en fermentados y algas, y que acompañe la analítica con una pequeña entrevista para discernir si los hábitos del paciente son correctos y suficientes.

MV:  ¿Qué nos puedes contar sobre la conveniencia de tomar o no otro tipo de suplementos alimenticios?

AM: El único suplemento que debe tomar sí o sí un vegetariano o vegano, es la vitamina B12, el resto de su vida, mientras mantenga este estilo de alimentación. Después se debe valorar si la alimentación que se lleva es suficiente y cubre todas las necesidades, o si aparecen nuevas necesidades, como por ejemplo, un embarazo, una lesión, problemas de estrés… La suplementación deber ser siempre aconsejada por personal sanitario que conozca al paciente y revise si es necesario o no tomarla.

MV: Sabiendo el vacío que existe en la Sanidad pública en cuanto a la figura del Dietista-nutricionista o del técnico superior en Dietética y Nutrición, a lo que se suma el desconocimiento de la dieta vegana, ¿cuándo recomendarías un consulta con un profesional en la materia en el caso de una persona vegana?

AM: Cualquier persona que realice modificaciones en su alimentación y tenga dudas, muy común en los tiempos que corren por la sobreinformación y desinformación que puede hallar uno en internet, lo mejor es acudir a un profesional especializado, que pueda ayudarle en el proceso. Además, si te han diagnosticado alguna patología, la alimentación puede ser un factor clave para controlarla, prevenirla, o revertir sintomatología y mejorar la calidad de vida. En ciertas etapas de la vida, como la infancia, el embarazo y la lactancia, la dieta va evolucionando contigo y por ello es importante contar con un profesional que sepa guiarte.

MV: Sabemos que estás especializada en dietas veganas y vegetarianas, ¿has tenido dificultades u obstáculos por ser una dietista vegana?

AM: En el ciclo formativo y en la carrera apenas se habla de vegetarianismo, además de ser un temario obsoleto, repleto de mitos, y del veganismo solo se habla, al menos en mis tiempos, para decir que es insano y peligroso. Esto, obviamente, dicho así es falso y alarmista.

Por lo que, una vez terminados lo estudios, tocó ponerse a estudiar por cuenta propia, inicialmente para mí misma: quería ser vegana, y tenía que encontrar la forma. Y más adelante, empecé a implantar lo aprendido en consulta con los pacientes. No fue difícil aplicarlo, dado que la demanda por parte de los pacientes aumentaba y era necesario cubrir esas necesidades.

Arantza Muñoz
Col. Coptesscv 1551
arantzamunoz.es

Nota: Este artículo fue publicado originalmente el 28 de septiembre de 2017 y ha sido actualizado el 30 de agosto de 2018 y el 18 de marzo de 2020.

Fotos | Arantza Muñoz