Existen un buen número de alimentos vegetales que combaten la inflamación. En este artículo te cuento por qué y cuáles son los alimentos que no deben faltar en tu lista de la compra y en tu alimentación para cuidar este asunto. La inflamación crónica se relaciona con enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, artritis y autoinmunes.
En la lista no faltan verduras, frutas, especias y alimentos fermentados. Además te muestro qué dice la evidencia científica el respecto. En este artículo sabrás qué alimentos vegetales combaten la inflamación y por qué lo hacen.
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Estos son algunos alimentos vegetales que combaten la inflamación
Verduras que reducen la inflamación
Verduras crucíferas
Brócoli, coliflor y coles de Bruselas contienen sulforafano, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias que actúa reduciendo la producción de citoquinas inflamatorias.
Hojas verdes oscuras
Espinacas, acelgas y kale (col rizada) son fuentes ricas de vitaminas A, C, K y minerales como el magnesio, que ayudan a regular las respuestas inflamatorias del cuerpo.
Frutas Ricas en Antioxidantes
Frutas como arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas contienen polifenoles, incluyendo flavonoides y antocianinas, que han demostrado reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y el TNF-α.
Aguacate
El aguacate contiene grasas monoinsaturadas, carotenoides y vitamina E, que ayudan a reducir los niveles de inflamación y mejorar la salud intestinal, un componente clave del sistema inmunológico.
Otros alimentos vegetales
Apio
Rico en apigenina y luteolina, flavonoides con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Cúrcuma
Su componente activo, la curcumina, tiene efectos comprobados para reducir la inflamación. Combinarla con limón y jengibre potencia su acción.
Alimentos fermentados
El chucrut, por ejemplo, favorece la salud intestinal y ayuda a prevenir la inflamación gracias a sus compuestos bioactivos generados durante la fermentación. Otros vegetales fermentados que combatan la inflamación son: el kimchi, los pepinillos (no en vinagre), zanahoria, remolacha, rábanos o verduras fermentadas. En esta lista también aparecen el miso, el tempeh o el natto.
¿Qué dice la ciencia?
Existen estudios recientes respaldan la capacidad de los alimentos vegetales para reducir la inflamación crónica.
The Effect of Plant Derived Bioactive Compounds on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis (2020). Este metaanálisis concluye que personas con sobrepeso y diabetes que siguieron dietas ricas en frutas y verduras mostraron reducciones significativas en PCR y otros biomarcadores inflamatorios.
Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis (2018). Este metaanálisis muestra que la ingesta de frutas y verduras disminuyó significativamente los niveles circulantes de proteína C reactiva (PCR) y del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), ambos marcadores clave de inflamación.
Adoptar una dieta rica en alimentos vegetales es una estrategia efectiva y natural para reducir la inflamación crónica. Lo ideal es incluir una gran variedad de colores en frutas y verduras; incorporar grasas saludables como las del aguacate, añadir especias como cúrcuma y apostar por alimentos fermentados.
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