¿Cómo influye la dieta vegetal en el colesterol?

Numerosos estudios científicos se han centrado en establecer cómo influye la dieta vegetal en el colesterol. Las dietas, que se centran en el consumo de alimentos de origen vegetal y excluyen, tienen un impacto positivo en la reducción del colesterol total y del colesterol-LDL, conocido comúnmente como “colesterol malo”.

En este artículo repaso los puntos en los que ayuda la dieta vegetal en el colesterol, además de indico alimentos vegetales que reducen la absorción del colesterol y por último, hago mención a varios estudios científicos que tratan este tema.

¿Cómo ayuda la dieta vegetal en el colesterol?

Una dieta vegetal bien planificada, por lo tanto equilibrada y sana, y basada en alimentos integrales ayuda a disminuir la absorción de colesterol. Aquí lo vemos poniendo el foco en distintos puntos fuertes de la alimentación a base de plantas -que sigue unas pautas saludables- y centrando las recomendaciones en la población general -no en casos concretos.

Alto contenido de fibra soluble: alimentos como la avena, las legumbres, las frutas y las verduras son ricos en fibra soluble, que ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Por lo tanto, afecta en la reducción de los niveles de colesterol en sangre. 

Presencia de esteroles y estanoles vegetales: estas sustancias, presentes en muchos alimentos vegetales, bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino, ayudando a reducir los niveles de colesterol-LDL.

Bajo contenido de grasas saturadas y ausencia de colesterol dietético: Las dietas basadas en plantas suelen ser bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que contribuye al control de los niveles de colesterol.

Alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales, conocidos como fitoesteroles, son compuestos presentes en distintos alimentos de origen vegetal. Su estructura química es similar a la del colesterol, por lo que compiten con él durante la absorción intestinal, reduciendo así los niveles de colesterol-LDL en sangre.

• Aceites vegetales como el aceite de maíz, el de girasol, el de soja y del oliva.
• Frutos secos y semillas: almendras, avellanas o nueces junto con semillas como las de sésamo y las de calabaza aportan cantidades notables de estos compuestos.
• Legumbres: Alubias, lentejas y garbanzos aportan esteroles vegetales a nuestra alimentación.
• Frutas y verduras: En menores cantidades, el plátano y la manzana, así como el tomate y la lechuga, también los contienen.
• Cereales integrales: El trigo, el maíz o la avena.

Estudios científicos sobre el efecto de la dieta vegetal en el colesterol

Aquí te dejo algunos estudios científicos recientes que han tratado el efecto de la dieta vegetal en el colesterol:

1. Metaanálisis sobre dietas vegetarianas y veganas: Una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 30 ensayos controlados aleatorizados realizados entre 1980 y 2022 encontró que las dietas vegetarianas y veganas están asociadas con una reducción significativa en las concentraciones de lípidos en sangre, incluyendo el colesterol total y el colesterol LDL. 
2. Estudio sobre sustitución de carne por alternativas vegetales: Investigadores de tres universidades españolas, demostraron que reemplazar el consumo de carne por alternativas vegetales que simulan productos cárnicos puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL y el peso corporal en el corto plazo (de 1 a 8 semanas).
3. “Cardiovascular Benefits of Plant-Based Diets” destaca que las dietas basadas en plantas se asocian con una reducción significativa del índice de masa corporal, colesterol total, LDL-colesterol y niveles de glucosa, además de una disminución del 25% en la incidencia y mortalidad por enfermedades cardíacas isquémicas.