No es necesario comer carne para obtener zinc. En este artículo muestro algunos alimentos que son muy buenas fuentes de zinc de origen vegetal. Como nuestro cuerpo no lo produce de forma natural, se debe ingerir a través de la alimentación y aquí te voy a contar cómo lo puedes obtener mediante una dieta vegetal.
El zinc es un mineral esencial que desempeña múltiples funciones vitales en el organismo. Sirve de apoyo al sistema inmunitario para combatir a virus y bacterias, participa en la síntesis de ADN y proteínas, en la cicatrización de heridas y en el mantenimiento de los sentidos del gusto y el olfato. Durante el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia, este mineral es necesario para crecer y un correcto desarrollo.
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Fuentes para obtener zinc de origen vegetal
Es importante tener claro cuáles son las fuentes vegetales ricas en zinc para asegurar una ingesta adecuada -en una persona adulta se estima como recomendación general entre 8 y 11 mg por día . A continuación, enumero algunas de ellas:
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías y soja son buenas fuentes de zinc. 100 gramos de lentejas crudas contienen aproximadamente 3,27 mg de zinc.
- Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, semillas de calabaza y de sésamo aportan buenas cantidades de zinc. Las semillas de calabaza contienen alrededor de 7,64 mg de zinc por cada 100 gramos.
- Cereales integrales: La avena, el germen de trigo y el pan integral son alternativas que contribuyen a la ingesta de zinc. El germen de trigo proporciona aproximadamente 17,2 mg de zinc por cada 100 gramos.
- Derivados de la soja: Productos como el tofu y el tempeh también son una buena fuente de zinc.
Cómo mejorar la absorción de zinc de origen vegetal
La biodisponibilidad de zinc en los alimentos de origen vegetal se puede ver afectada por la presencia de los fitatos, compuesto que inhiben su absorción. Al igual que se vio con el hierro de origen vegetal, existen algunas recomendaciones para mejorar su aprovechamiento.
- Remojo y cocción: Remojar las legumbres y desechar el agua de remojo antes de cocinarlas es una manera de reducir el contenido de fitatos.
- Fermentación y germinación: Estos procesos disminuyen los niveles de fitatos y aumentan la biodisponibilidad de minerales como el zinc.
- Combinar con alimentos ricos en vitamina C: Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de zinc puede potenciar su absorción.
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