¿Cómo obtengo calcio sin tomar lácteos?

Una de las dudas más frecuentes cuando se comienza una transición hacia dietas vegetales o más vegetales es esta: cómo obtengo calcio sin tomar lácteos. Es decir, sin consumir leche de vaca y sus derivados como yogures, mantequilla o queso. Por ello, en este artículo te respondo a esta pregunta. Asimismo, te ofrezco soluciones para que esta deje de ser una preocupación en tu día a día.

Si bien es cierto que, a menudo, se asocia el calcio exclusivamente con la leche de vaca y otros productos lácteos, existen muy buenas fuentes de calcio en alimentos de origen vegetal. Por eso, aquí te propongo algunas que además son buenas fuentes de vitaminas, minerales y proteínas.

Fuentes vegetales para obtener calcio sin tomar lácteos

Aquí te muestro algunas excelentes fuentes vegetales para obtener calcio sin lácteos. Además te dejo el dato de la cantidad de calcio de la leche de vaca (300 mg por cada taza (240 ml). De esta manera, tendrás una base para comparar con los datos que te presente a continuación.

Vegetales de hojas verdes, semillas, frutos secos, leches vegetales fortificadas o tofu son alternativas estupendas para conseguir cubrir las necesidades de calcio que el cuerpo requiere.

Alimentos vegetales que contienen gran cantidad de calcio

Vegetales de hojas verdes: algunos son excelentes fuentes de calcio como es el caso del brócoli y de la col rizada (kale).

• Col rizada (kale): 150 mg de calcio por cada 100 g (1 taza cocida).
• Brócoli: 47 mg de calcio por cada 100 g (1 taza cocida).

Semillas de sésamo y tahini: las semillas de sésamo están cargadas de calcio -siempre se deben consumir molidas para asegurarse de aprovechamiento en el cuerpo. Asimismo, se puede consumir en forma de crema. El tahini es una pasta elaborada a partir de semillas de sésamo, es una opción deliciosa y muy versátil.

• Semillas de sésamo: 88 mg de calcio por una cucharada (9 g).
• Tahini: 130 mg de calcio por dos cucharadas (28 g).

Leches vegetales fortificadas: esta es la opción más intuitiva: sustituir leche de vaca. Lo cierto es que muchas leches vegetales son fortificadas con calcio. Algunas marcas, incluso superan la cantidad de calcio que se encuentra en la leche de vaca. Mira las etiquetas y elige las que estén enriquecidas. De este modo, pueden contener entre 120 y 450 mg de calcio por cada taza (240 ml). Las cantidades dependen de cada marca.

Tofu enriquecido con calcio: es una excelente fuente de proteína vegetal –además contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Asimismo, cuando se elabora con sulfato de calcio, también se convierte en una fuente significativa de este mineral. El hecho es que proporciona una manera fácil de cubrir las necesidades diarias. En conclusión: aporta entre 350 y 500 mg de calcio por cada 100 g.

Almendras: las almendras son otro aliado excelente. Cuantificando: una ración de aproximadamente 30 gramos -unas 22-24 almendras- aporta unos 75 mg de calcio, además de grasas saludables y proteínas.

Tabla de alimentos vegetales y su contenido en calcio

Aquí os dejo una tabla resumen con las porciones y las cantidades de calcio de algunos alimentos vegetales.