5 recetas para comidas sanas y veganas con proteínas

En las transiciones a dietas vegetales, en muchos casos la correspondencia entre proteínas animales y proteínas vegetales, no se hace de forma correcta. En este artículo te muestro cinco recetas de comidas sanas y veganas con buenas fuentes de proteínas de origen vegetal. Si quieres empezar a recorrer este camino por animales, medioambiente y tu salud, piensa siempre en el equilibrio de tu plato vegetal.

Las recetas son sencillas para que tengas una base con la que preparar comidas sanas y veganas. Entre las fuentes de proteínas que vamos a utilizar están: legumbres y derivados de la soja como el tempeh, el tofu o los texturizados de soja o de guisante.

Platos completos para comidas sanas y veganas con proteínas

La idea de estos platos es elaborar algo similar al plato saludable de Harvard en versión 100 % vegetal (aquí tienes más información al respecto).

Bol de quinoa, garbanzos y verduras asadas

Ingredientes para dos o tres raciones:

• Proteína: 1 taza de garbanzos cocidos y 1/2 taza de quinoa cocida -la quinoa es un pseudocereal y también es fuente de proteínas.
• Vegetales: Calabacín, berenjena, zanahoria, pimientos, calabaza (al gusto)
• Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación:

1. Asa las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta a 200 °C durante 20-25 minutos.
2. Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del envase.
3. Mezcla los garbanzos con un poco de zumo de limón y con hierbas frescas (perejil, hierbabuena…)
4. Monta el plato colocando la quinoa, los garbanzos y las verduras asadas en forma de ensalada.

Curry de lentejas rojas con arroz integral y espinacas

Ingredientes para dos o tres raciones:

• Proteína: 1 taza de lentejas rojas -las lentejas rojas no necesitan estar en remojo previamente.
• Cereales: 1/2 taza de arroz integral cocido
• Vegetales: 2 tazas de espinacas frescas, 1 tomate, 1 cebolla
• 1 taza o 1 taza y media de Leche de coco de lata (depende de la cremosidad que se quiera)
• Curry en polvo, jengibre (opcional) y ajo

Preparación:

1. Sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre en una sartén con un poco de aceite.
2. Agrega las lentejas, el tomate picado y la leche de coco -puede ser una taza o una taza y media, depende de la cremosidad que se quiera, también se puede adecuar la cremosidad añadiendo agua o caldo de verduras . Cocina a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas -pueden ser unos quince minutos, vigila que no se pasen porque se quedarán con textura de puré. Añade curry en polvo al gusto.
3. Cocina el arroz integral aparte -según indique el envase.
4. Incorpora las espinacas al curry de lentejas justo antes de servir.
5. Monta el plato con el arroz y el curry.

Ensalada de tempeh marinado con arroz salvaje y verduras

Ingredientes:

• Proteína: 150 g de tempeh marinado (se marina en una mezcla de soja, ajo, una pizca de jengibre y zumo de limón)
• Cereales: 1/2 taza de arroz salvaje cocido
• Vegetales: Pepino, zanahoria rallada, brotes de alfalfa, lechuga
• Semillas de sésamo y una vinagreta de aceite de oliva y vinagre de manzana

Preparación:

1. Marina el tempeh durante al menos 30 minutos en una mezcla de soja, ajo, una pizca de jengibre y zumo de limón -también puedes hacerlo sin marinar el tempeh, depende si te gusta el tempeh tal cual o necesitas que tenga más sabor- y cocínalo en una sartén.
2. Cocina el arroz salvaje según las instrucciones del paquete.
3. Prepara una ensalada con las verdura y los brotes.
4. Monta el plato colocando el arroz, el tempeh y la ensalada, aderezada con la vinagreta.

Estofado de Tofu y Vegetales con trigo sarraceno

Ingredientes para dos o tres personas:

• Proteína: 150 g de tofu firme
• Cereales: 1/2 taza de trigo sarraceno cocido (se puede usar también arroz integral o quinoa)
• Vegetales: Calabaza, apio, champiñones, puerro
• Dos tazas y media o tres tazas de caldo de verduras, tomillo, laurel y pimienta

Preparación:

1. Cocina el trigo sarraceno siguiendo las instrucciones del paquete.
2. En una olla, saltea el puerro y el apio. Agrega el tofu en cubos, la calabaza, los champiñones y las especias.
3. Añade caldo de verduras y cocina a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos.
4. Sirve el estofado con el trigo sarraceno al lado o mezclado.

Albóndigas veganas de lentejas con puré de coliflor y verduras salteadas

Ingredientes:

• Proteína: 1 taza de lentejas cocidas
• Cereales: 1/2 taza de avena molida o pan rallado integral
• Vegetales: 1 coliflor pequeña, 1 zanahoria, 1 calabacín, 1 taza de espinacas frescas
• Especias: Ajo, cebolla, orégano, pimentón ahumado, sal, pimienta
• Leche vegetal y aceite de oliva

Preparación:

1. Albóndigas: Tritura las lentejas con un procesador de alimentos y mezcla con avena, ajo, cebolla y especias. Forma bolitas y hornea a 180 ° C durante 15-20 minutos hasta que estén doradas.
2. Puré: cocina la coliflor al vapor hasta que esté blanda. Tritúrala con un chorrito de leche vegetal, aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Verduras Salteadas: saltea la zanahoria y el calabacín en rodajas junto con las espinacas en una sartén con un poco de aceite y sal.
4. Monta el plato colocando las albóndigas, el puré y las verduras salteadas.

Ya no hay excusa para deleitarse con comidas sanas, veganas y sencillas. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.