5 recetas para desayunos veganos y sanos

Comenzar el día con un desayuno saludable no solo proporciona la energía necesaria para comenzar el día, sino que también puede convertirse en un momento especial de cuidado personal. Si además les sumas el componente 100 % vegetal, hay un mundo de posibilidades deliciosas y nutritivas respetuosas con animales, medioambiente y tu salud. En este artículo, te muestro cinco recetas fáciles de desayunos veganos y sanos para iniciar la jornada con energía.

Las recetas se basan en alimentos vegetales sanos e integrales para proporcionar un balance de nutrientes adecuado. Siempre recomiendo que las recetas se adapten a los gustos personales, especialmente en los que se refiere al especiado. Además son tanto desayunos veganos y sanos dulces como salados. Como verás las recetas son muy sencillas y los ingredientes esenciales son comunes y fáciles de encontrar.

Desayunos sanos, veganos y sencillos para comenzar con energía

Tostadas con aguacate y garbanzos

Esta receta incorpora una fuente de excelente de proteínas vegetales, otra de grasas saludables y refuerza la apuesta saludable la elección del pan integral.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1/2 aguacate
• 1/2 taza de garbanzos cocidos
• Unas gotas de zumo de limón
• Sal y pimienta
• Levadura nutricional (opcional)
• Semillas de girasol o de amapola (opcional)

Preparación:

1. Tritura el aguacate con los garbanzos hasta obtener una mezcla cremosa.
2. Agrega unas gotas de zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
3. A mí me gusta añadir un cucharadita de levadura nutricional por el sabor y por los nutrientes
4. Unta la mezcla sobre las tostadas y si te apetece, puedes acompañar con tomate cherry o espinacas o añadir semillas de girasol o amapola por encima.

Bol de avena y chía reposado

Durante mucho tiempo estuve desayunando este bol con la misma base, pero con muchas posibilidades de añadir frutas y frutos secos distintos cada día. De aquí obtienes fibra, minerales, vitaminas y también grasas saludables y proteínas.

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 1 taza de leche vegetal
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 cucharadita de sirope de ágave
• Frutos secos (almendras, nueces, anacardos…)
• Frutas frescas (arándanos, frambuesas, fresas, plátano)

Preparación:

1. Mezcla la avena, la leche vegetal, las semillas de chía y el sirope de ágave en un recipiente.
2. Deja reposar en el refrigerador toda la noche tapado.
3. Por la mañana, agrega frutos secos y fruta antes de servir.

Pudín de chía con frutas

Es una variación de la anterior en la que el peso lo lleva la chía con un gran aporte de fibra, minerales, vitaminas y proteínas -al añadir los frutos secos.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche vegetal
• 1 cucharadita de jarabe de maple o agave
• Frutas frescas (mango, frambuesas, kiwi, fresas, plátano, etc.)
• Almendras o nueces picadas (opcional)

Preparación:

1. Mezcla las semillas de chía con la leche vegetal y el sirope de agave en un recipiente.
2. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 4 horas o mucho mejor toda la noche para que las semillas absorban la leche y formen un pudín.
3. Por la mañana, sirve el pudín en un bol y decora con frutas y frutos secos.

Tortitas de plátano

Fácil para desayunar rico los fines de semana. Es básico que el plátano esté maduro. Si no tienes esencia de vainilla, no pongas nada. En mi caso, si no tengo, uso canela, que me encanta. Se puede servir con fruta como fresas, plátanos, arándanos, como un mantequilla de cacahuete o con sirope de ágave.

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 1 taza de harina integral
• 1 taza de leche vegetal
• 1 cucharadita de levadura para hornear
• 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
• AOVE

Preparación:

1. Tritura el plátano y mézclalo con la leche vegetal y la vainilla.
2. Agrega la harina y el polvo para hornear. Mezcla bien.
3. Cocina las tortitas en una sartén ligeramente engrasada a fuego medio.
4. Sirve con frutas, sirope de ágave o mantequilla de cacahuete..

Revuelto de tofu

Un plato resultón, fácil y a tope de proteínas. Lo puedes hacer todo lo sencillo o complicado que quieras, añadiendo más o menos ingredientes. Si quieres que el tofu tenga olor o sabor a huevo, puedes añadir una pizca de kala namak o sal negra del Himalaya.

Ingredientes:

• 150 g de tofu firme
• 1/4 de cucharadita de cúrcuma (para dar color al tofu)
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Verduras al gusto (espinacas, champiñones, pimientos…)
• Pan integral para acompañar
• Una pizca de Kala namak o sal negra del Himalaya (opcional)
• AOVE

Preparación:

1. Desmenuza el tofu con las manos.
2. Saltea el tofu con las especias y las verduras en una sartén con un poco de aceite.
3. Cocina hasta que las verduras estén tiernas y añade una pizca de kala namak (opcional)
4. Sirve con pan integral.

Ya no hay excusa para comenzar el día con deliciosos desayunos sanos, veganos y tan sencillos. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.