8 consejos de Harvard para una transición a una dieta plant-based

Aquí algunos consejos de Harvard para una transición calmada y sencilla a una dieta plant-based. La Facultad de Medicina de la famosa universidad estadounidense ofrece una serie de recomendaciones para facilitar el paso una alimentación vegetal.

Antes de pasar a los consejos de Harvard, te dejo un artículo con una adaptación del plato Harvard vegano dirigida a la personas con una dieta 100 % vegetal del popular plato Harvard o plato para comer saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

Consejos de Harvard para hacer el paso a una alimentación vegetal

📌 Come muchas verduras

Llena la mitad de tu plato con verduras en el almuerzo y en la cena. Asegúrate de incluir muchos colores al elegir las verduras. Disfruta de las verduras como snack con hummus o guacamole.

📌 Cambia tu forma de pensar sobre la carne -que pase a ser guarnición

Elimina o incluye cantidades más pequeñas, de manera que pase a ser algo accesorio y no, el centro de la comida.

📌 Elige grasas buenas

Las grasas del aceite de oliva, las aceitunas, las nueces y las mantequillas de nueces, las semillas y los aguacates son opciones particularmente saludables.

📌 Cocina comida vegetariana al menos una noche a la semana

Prepara estas comidas con legumbres, cereales integrales y verduras.

📌 Pon cereales integrales en el desayuno

Comienza con avena, quinoa, trigo sarraceno o cebada. Luego agrega algunas nueces o semillas junto con fruta.

📌 Opta por los vegetales verdes

Prueba variedad de verduras de hojas verdes como col rizada, coles, acelgas, espinacas y otras todos los días. Cocina al vapor, a la plancha, haz estofados o saltea para conservar su sabor y nutrientes.

📌 Prepara comida en torno a una ensalada: vegetales junto legumbres o tofu

Llena un bowl con verduras para ensalada como lechuga romana, espinacas o verduras de hojas rojas. Agrega distintas verduras junto con hierbas frescas, legumbres, guisantes o tofu.

📌 Come fruta de postre

Indican que “un melocotón maduro y jugoso, una refrescante rodaja de sandía o una manzana crujiente satisfarán tu antojo de un bocado dulce después de una comida”.

Inspiración para una alimentación plant-based durante todo el día

Algunas consejos de Harvard (adaptados para ser 100 % vegetales) en modo de recetas:

Desayuno:

• Copos de avena con nueces, plátano y una pizca de canela
• Wrap de desayuno: Rellene una tortilla integral con frijoles negros, pimientos, cebollas y un chorrito de salsa picante o salsa.
• Pan integral cubierto con rodajas de tomate fresco, aguacate y arándanos

Almuerzo:

• Ensalada griega: verduras mixtas picadas con tomate fresco, aceitunas Kalamata, perejil fresco, queso feta vegano desmenuzado, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Pita integral como acompañamiento, melón fresco de postre
• Sopa de tomate y albahaca, galletas integrales con tabulé y una manzana
• Pizza vegana cubierta con queso mozzarella vegano, tomates, brócoli, cebolla, pimientos y champiñones. Fresas frescas de postre

Cena:

• Brochetas de verduras a la parrilla con tofu a la parrilla y ensalada de quinua y espinacas
• Pasta integral con frijoles y guisantes, y ensalada romana con tomates cherry, aderezada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico
• Chile vegano con ensalada de espinacas y sémola de trigo.

El plato Harvard vegano, ¡comer vegetal y saludable!