El plato Harvard vegano es una adaptación dirigida a la personas con una dieta 100 % vegetal del popular plato Harvard o plato para comer saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Es una evolución de la pirámide alimentaria y está concebido como una guía para crear comidas saludables y equilibradas.
Se basa en la proporción de alimentos que se deben tomar en cada comida para seguir un patrón saludable. Al contrario que la pirámide alimentaria, que puede llevar a confusión, el plato Harvard al ser más visual es más sencillo de entender y poner en práctica. El plato para comer saludable se representa como un plato que se divide en diferentes secciones. Cada una de ellas será ocupada por un grupo de alimentos y su tamaño dependerá de la cantidad que se debe consumir en una alimentación equilibrada. Esto mismo se puede llevar a cabo para elaborar un plato Harvard Vegano.
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Plato Harvard vegano: aquí tienes su composición
La composición del plato Harvard vegano es la siguiente:
La mitad del plato lo deben ocupar verduras, hortalizas y frutas: aquí animan a comer cuanto más variedad de verduras y hortalizas, mejor. Además explican que se debe comer frutas de todos los colores -en este grupo también entran las frutas desecadas- y enfatizan que las patatas no van dentro de este grupo. Si dividiéramos verduras y hortalizas por un lado y frutas por otro, el primer grupo ocuparía un 35 % del plato y el segundo, un 15 %. aproximadamente.
Un cuarto del plato va dirigido al consumo de cereales integrales y tubérculos: cereales integrales como trigo, cebada, quínoa, avena, arroz y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral, arroz integral, cuscús integral, muesli o granola sin azúcar o panes integrales porque tienen un efecto más moderado en los picos de glucosa que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. Aquí es donde se incluirían también los tubérculos como la patata, yuca o boniato.
Un cuarto del plato centrado en las proteínas vegetales: legumbres (judías, garbanzos, alubias,, soja, azukis…), frutos secos (almendras, nueces, anacardos, pistachos…), soja o guisante texturizado, tempeh, tofu o miso, bebida de soja, semillas de lino, chía, girasol, calabaza, mantequilla de cacahuete.
Esto se complementa con el consumo de grasas saludables, la ingesta de agua como bebida principal o de café, té o infusiones sin azúcar y de la ingesta de vitamina B12. Además de con actividad física para mantenernos activos.
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