5 recetas sanas y veganas para dormir mejor

En este artículo te dejo cinco sencillas recetas sanas y veganas para dormir mejor. Contienen alimentos vegetales con un elevado contenido en triptófano, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, magnesio, vitamina C y vitamina B6. Mientras que el triptófano es esencial para la producción de las hormonas serotonina y melatonina, como te cuento en este artículo, el magnesio favorece la relajación, mientras que la vitamina C, la vitamina B6, las grasas saludables y los hidratos carbono complejos favorecen el proceso de conversión del triptófano en estas hormonas.

Te muestro cinco recetas sanas y veganas para dormir mejor para que lo incorpores de forma sencilla y sabrosa a tus cenas. Tienes una tostada, un guiso, una ensalada, una crema y un porridge.

Recetas sanas y veganas para dormir mejor

1. Tostadas de hummus, aguacate y semillas de calabaza

Esta receta aporta una buena cantidad de hidratos de carbono complejos, grasas saludables, triptófano, vitamina B6, vitamina C y magnesio. Es fuente de proteínas completas.

• Ingredientes para una ración:
  • 80 g de pan integral
  • 60 g de hummus de garbanzo
  • 50 g de aguacate
  • 10 g de semillas de calabaza o 10 g de semillas de sésamo
  • Un chorrito de zumo de medio limón

Elaboración:

• Tuesta el pan integral.
• Unta el hummus sobre las tostadas.
• Coloca rodajas de aguacate encima.
• Espolvorea las semillas de sésamo o calabaza.
• Añade un chorrito de limón y una pizca de sal si lo deseas.

2. Guiso de lentejas con verduras y arroz integral

Esta receta aporta una buena cantidad de hidratos de carbono complejos, triptófano, vitamina C y fibra. Es fuente de proteínas completas.

• Ingredientes para una ración:
  • 100 g de lentejas cocidas
  • 50 g de zanahoria
  • 50 g de cebolla
  • 50 g de pimiento rojo
  • 60 g de arroz integral cocido
  • 1 g de cúrcuma
  • Una pizca de pimienta negra

Elaboración:

• Cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del envase.
• En una olla, sofríe la cebolla, zanahoria y pimiento.
• Añade las lentejas cocidas y agua o caldo vegetal.
• Condimenta con cúrcuma, pimienta y sal.
• Cocina a fuego lento hasta que todo esté bien integrado y suave.
• Sirve acompañado del arroz integral.

3. Ensalada templada de quinoa, espinacas, frutos secos y naranja

Esta receta aporta triptófano, hierro, folatos, omega-3, magnesio, vitamina C y proteínas completas.

• Ingredientes para una ración
  • 80 g de quinoa cocida
  • 50 g de espinacas frescas
  • 20 g de nueces
  • 20 g de almendras
  • 100 g de naranja pelada en gajos
  • Aceite de oliva para sofrito y aliño
  • Un chorrito de zumo de naranja para el aliño
  • Una pizca de sal para el aliño

Elaboración:

• Cocina la quinoa y deja enfriar ligeramente.
• En una sartén, saltea las espinacas con un poco de aceite de oliva.
• Mezcla la quinoa, las espinacas, los frutos secos y los gajos de naranja.
• Aliña con zumo de naranja, un chorrito de aceite y sal.

4. Crema de calabaza, cúrcuma y tofu

Esta receta aporta fibra, antioxidantes, triptófano, calcio y vitamina C. Es fuente de proteínas completas.

• Ingredientes para una ración
  • 250 g de calabaza
  • 100 g de tofu firme
  • 1 g de cúrcuma
  • 2 g de jengibre rallado (opcional)
  • Una pizca de pimienta
  • Unas gotas de zumo de medio limón

Elaboración:

• Pela y trocea la calabaza.
• Cocina la calabaza con agua o caldo vegetal hasta que esté blanda.
• Añade cúrcuma, jengibre, pimienta y sal.
• Tritura hasta obtener una textura cremosa.
• Saltea el tofu en dados y agrégalo a la crema
• Añade unas gotas de limón antes de servir.

5. Porridge nocturno de avena, plátano, semillas de chía y canela

Esta receta aporta hidratos de carbono complejos, potasio, vitamina B6, triptófano, calcio y magnesio. Es fuente de proteínas completas si la leche que se elige es de soja.

• Ingredientes para una ración:
  • 50 g de copos de avena
  • 200 ml de leche vegetal si es posible enriquecida con calcio y B12
  • 100 g de plátano maduro
  • 10 g de semillas de chía
  • Una pizca de canela

Preparación:

• En un cazo, calienta la leche vegetal.
• Añade la avena y cocina a fuego lento, removiendo.
• Una vez espeso, vierte en un bol.
• Decora con rodajas de plátano, semillas de chía y espolvorea canela.

Con estas recetas disfrutarás de cenas sencillas, equilibradas y enfocadas a la absorción y conversión del triptófano en serotonina y melatonina para aumentar la sensación de calma y ayudar a mejorar la calidad del sueño.