5 recetas sanas y veganas con tofu

En este artículo te dejo cinco sencillas recetas sanas y veganas con tofu. El tofu es un alimento con perfil nutricional estupendo que es un gran sustituto vegetal de la carne. Es fuente de proteínas completas, de calcio, de hierro y de zinc. Sin embargo, su fama de insípido hace que a algunas personas les cueste incluirlo en su alimentación cotidiana. Aquí quiero dejar ideas sencillas bajadas para dar un poco de sabor y de gracia al tofu.

Te muestro cinco recetas sanas y veganas con tofu para que lo incorpores de forma sencilla y sabrosa. Además en este artículo tienes unas receta estupenda para hacer queso feta vegano a base de tofu -delicioso y facilísimo de elaborar.

Recetas sanas y veganas para que el tofu no se te haga bola

Revuelto de tofu con verduras

Ideal para un desayuno fuerte, la comida o la cena. Elige las verduras que más te gusten, a mí me tira el pimiento, la cebolla y el champiñón.

Ingredientes para dos raciones

• 200 g de tofu firme
• 100 g de pimiento rojo
• 100 g de pimiento verde
• 50 g de cebolla
• 100 g de champiñón
• 10 g de levadura nutricional
• 5 g de cúrcuma (sirve para dar color “yema”)
• 5 g de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Extra: 5 g Kala Namak (sal negra del Himalaya) (si quieres que tenga sabor y olor a “huevo”)

Preparación

1. Escurre y desmenuza el tofu con un tenedor o con la mano.
2. Pica los pimientos, la cebolla y los champiñones en trozos pequeños.
3. En una sartén con aceite de oliva, sofríe cebolla, pimientos y champiñón durante unos siete minutos.
4. Agrega el tofu desmenuzado, la cúrcuma, la levadura nutricional, la sal y la pimienta.
5. Echa la sal negra del Himalaya (Kala Namak) si quieres que el revuelto tenga olor y sabor a “huevo”.
6. Cocina durante unos 7 minutos.

Tofu marinado al horno

Marinar el tofu de maneras creativas es una de las mejores formas de darle más sabor. El tofu marinado te puede servir de ingrediente para una mezcla sencilla con quinoa o arroz integral; para formar parte de un wok de verduras y fideos de arroz o bien para ser la parte proteica de una ensalada verde.

Ingredientes para dos raciones

• 200 g de tofu firme
• 30 g de salsa de soja
• 10 g de aceite de oliva
• 5 g de ajo en polvo
• 5 g de jengibre rallado
• 5 g de pimentón dulce
• 5 g de sirope de agave

Preparación

1. Corta el tofu en cubos o tiras.
2. Mezcla en un bol la salsa de soja, el aceite, el ajo en polvo, el jengibre, el pimentón y el sirope de agave.
3. Introduce el tofu en la mezcla y deja reposar al menos 30 minutos. Si es un poco más de tiempo, estará más rico.
4. Precalienta el horno a 200 °C.
5. Coloca el tofu en una bandeja con papel de horno y hornea a 150 °C unos 25 minutos, dando la vuelta a la mitad del tiempo.
   (Ojo con el tema horno. Cada horno es un mundo. Nadie mejor que tú conoce el tuyo).

Curry de tofu y garbanzos

A mí me encanta la gastronomía india y este plato tiene ese sabor tan característico que dan las especias, además de ser una bomba de proteínas vegetales.

Ingredientes para dos raciones

• 200 g de tofu firme
• 150 g de garbanzos cocidos
• 100 g de tomate triturado
• 50 g de cebolla
• 50 g de pimiento rojo
• 100 g de leche de coco (de lata)
• 5 g de curry en polvo
• 5 g de aceite de oliva
• 5 g de comino en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Corta el tofu en cubos y procede a dorarlo en una sartén con un poco de aceite. Tras esto, resérvalo.
2. En la misma sartén, sofríe la cebolla y el pimiento, previamente picados, durante unos 5 minutos.
3. Añade el tomate triturado, el curry, el comino, la sal y la pimienta. Cocina esta mezcla unos 5 minutos.
4. Incorpora la leche de coco y los garbanzos, mezcla bien.
5. Agrega el tofu, tapa y cocina a fuego bajo 10 minutos más.
6. Sirve caliente y acompañado de tu fuente cereal preferida, por ejemplo arroz basmati.

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Ensalada de tofu y quinoa

Lo más sencillo de lo sencillo y tan nutritivo. Elige las verduras y hortalizas que más te gusten.

Ingredientes para dos raciones

• 200 g de tofu firme
• 100 g de quinoa
• 100 g de pepino
• 100 g de tomate cherry
• 50 g de zanahoria rallada
• 20 g de semillas de calabaza
• 10 g de aceite de oliva
• 10 g de zumo de limón
• 5 g de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
2. Corta el tofu en cubos y dóralo en una sartén con un poco de aceite.
3. Pica el pepino y los tomates en trozos pequeños.
4. En un bol, mezcla la quinoa, el tofu, el pepino, los tomates y la zanahoria rallada.
5. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, orégano, sal y pimienta. Espolvorea con semillas de calabaza y sirve.

Tacos de tofu y aguacate

¿Quién puede resistirse a un taco? Hay un paso previo que es marinar el tofu. Se debe dejar reposar al menos media hora.

Ingredientes para cuatro tacos

• 200 g de tofu firme
• 100 g de aguacate
• 100 g de pimiento rojo
• 100 g de pimiento verde
• 50 g de zanahoria rallada
• 50 g de cebolla
• 4 tortillas de maíz (su peso es de aproximadamente 25 g cada una)
• 10 g de aceite de oliva
• 10 g de zumo de limón
• 5 g de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Corta el tofu en tiras y marínalo con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta.
2. Dora el tofu en una sartén hasta que esté crujiente.
3. Pica el pimiento rojo, el verde y la cebolla en tiras finas.
4. En un bol, machaca el aguacate con el zumo de limón y sal.
5. Rellena las tortillas con el tofu, el pimiento, la zanahoria y la cebolla. Agrega el aguacate por encima. Y listo.

Ya no hay excusa para hacer unas recetas sanas y veganas con tofu que sean sabrosas y atractivas. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.