5 recetas sanas y veganas con fuentes vegetales de omega-3

En este artículo te dejo cinco recetas sencillas, completas, veganas con fuentes vegetales de omega-3. En las transiciones a dietas vegetales hay que tener en cuenta este ácido graso, no quiero extenderme más aquí sobre el tema nutricional porque tienes un completo artículo donde hablo de este punto. Aquí te quiero dejar ideas sencillas bajadas a tierra para saber cómo tomar alimentos vegetales ricos en omega-3 a cualquier hora del día.

Te muestro cinco recetas con fuentes vegetales de omega-3 siguiendo el modelo del plato Harvard (adaptado a dietas vegetales) para cualquier momento de tu jornada. Si quieres empezar a recorrer este camino por animales, medioambiente y tu salud, piensa siempre en el equilibrio de tu plato vegetal.

Es importante consumir las semillas molidas porque así maximizamos su aprovechamiento por parte del cuerpo. En casa tengo un molinillo de los de café para moler las semillas. Sin embargo, aquí hay que matizar: las semillas que ya están desprovistas de su cáscara como pipas de girasol, de calabaza o cáñamo, no es necesario molerlas para acceder a sus nutrientes, pero sí es cierto que si lo haces, te aseguras un mejor aprovechamiento. En el caso de semillas más pequeñas como las de chía, lino o sésamo a las que no es posible quitar su cáscara, hay que molerlas.

Desayuno, comida, merienda y cena con fuentes vegetales de omega-3

1. Porridge de avena con chía y nueces

¿Cuándo?: Perfecto para el desayuno o la merienda.

Ingredientes:

• 1/2 taza de copos de avena.
• 1 taza de bebida vegetal (almendra, soja o avena).
• 1 cucharada de semillas de chía (fuente de omega-3).
• 2 nueces picadas (fuente de omega-3).
• 1 cucharadita de canela.
• 1 fruta (plátano o frutos rojos).

Preparación:

1. Cocina la avena con la bebida vegetal hasta que espese.
2. Añade la canela y mezcla bien.
3. Sirve en un bol, agrega las semillas de chía molidas y las nueces por encima.
4. Complétalo con la fruta.

¿Por qué es completa?: Proporciona carbohidratos de absorción lenta, grasas saludables y fibra. Me encanta.

2. Ensalada de quinoa, aguacate y semillas de lino

¿Cuándo?: Comida o cena ligera. Esta ensalada está riquísima.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida.
• 1/2 aguacate en rodajas.
• 1 zanahoria rallada o 1 taza de tomate cherry cortado a la mitad
• 1 taza de espinacas frescas.
• 1 cucharada de semillas de lino molidas (fuente de omega-3).
• Zumo de limón y aceite de oliva para aliñar.

Preparación:

1. Mezcla la quinoa cocida con las espinacas, zanahoria o el tomate cherry y aguacate.
2. Aliña con zumo de limón, aceite de oliva y una pizca de sal.
3. Espolvorea las semillas de lino molidas justo antes de servir.

¿Por qué es completa?: La quinoa aporta proteína vegetal completa; el lino, omega-3, y las verduras, vitaminas y minerales.

3. Tostadas integrales con crema de tahini y nueces

¿Cuándo?: Desayuno, merienda o cena ligera. El tahini tiene un sabor especial, asegúrate de que te gusta antes de hacer la receta. En mi caso he tardado años en coger gusto al tahini y ahora sí lo consumo. Por eso, puedes sustituir el tahini por crema de cacahuete sin azúcar añadido.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo) o de crema de cacahuete
• 4 nueces troceadas. (fuente de omega-3).
• 1 cucharadita de semillas de cáñamo. (fuente de omega-3).
• Rodajas de manzana o pera.

Preparación:

1. Unta el tahini (o la crema de cacahuete) sobre las rebanadas de pan.
2. Coloca las nueces troceadas y las rodajas de fruta.
3. Espolvorea las semillas de cáñamo molidas.

¿Por qué es completa?: Incluye carbohidratos integrales, grasas saludables, fibra, proteínas vegetales y calcio si usas tahini.

4. Bol de garbanzos, brócoli y aliño de lino

¿Cuándo?: Comida o cena.

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos.
• 1 taza de brócoli al vapor.
• 1/2 aguacate.
• 1 cucharadita de semillas de lino molidas (fuente de omega-3).
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Zumo de limón y especias al gusto.

Preparación:

1. En un bol, combina los garbanzos, el brócoli y el aguacate.
2. Aliña con el aceite de oliva, zumo de limón, lino molido y con las especias que más te gusten.
3. Mezcla bien y sirve.

¿Por qué es completa?: Aporta proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales.

5. Tortitas de garbanzo con semillas de cáñamo

¿Cuándo?: Desayuno, comida o cena ligera.

Ingredientes:

• 1/2 taza de harina de garbanzo.
• 1/4 taza de agua.
• 1/4 cucharadita de cúrcuma (opcional).
• 1/4 cucharadita de sal.
• 1 cucharada de semillas molidas de cáñamo (fuente de omega-3).
• Aceite de oliva
• Verduras al gusto para acompañar (pimiento rojo y verde, espinacas, champiñones y cebolla).

Preparación:

1. En un bol, mezcla la harina de garbanzo, el agua, la cúrcuma, la sal y las semillas de cáñamo hasta obtener una masa homogénea.
2. Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva.
3. Vierte la masa en la sartén y cocina a fuego medio-alto hasta que los bordes se despeguen (unos 2-3 minutos por cada lado).
4. Sirve las tortitas acompañadas de las verduras que prefieras, crudas o salteadas ´-yo las prefiero salteadas con cebolla, pimiento, espinacas y champiñones)

¿Por qué es completa?: Estas tortitas aportan proteínas del garbanzo, grasas saludables de las semillas de cáñamo y fibra de las verduras. Además, son muy socorridas y pueden adaptarse fácilmente a diferentes comidas del día.

Ya no hay excusa para añadir fuentes de omega-3 en tus comidas. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.