5 recetas sanas y veganas con fuentes vegetales de calcio

En este artículo te dejo cinco recetas sencillas, completas, veganas con fuentes vegetales de calcio. Si te preocupa qué pasará con tu ingesta de calcio al dejar los lácteos, la respuesta corta es que no te preocupes. No quiero extenderme más aquí sobre el tema nutricional porque tienes un completo artículo donde hablo de este punto. Aquí te quiero dejar ideas sencillas bajadas a tierra para saber cómo tomar alimentos vegetales ricos en calcio a cualquier hora del día.

Te muestro cinco recetas con fuentes vegetales de calcio (adaptado a dietas vegetales) para cualquier momento de tu jornada. Si quieres empezar a recorrer este camino por animales, medioambiente y tu salud, piensa siempre en el equilibrio de tu plato vegetal.

Desayuno, comida, merienda y cena con fuentes vegetales de calcio

1. Crema de coliflor y almendras

¿Cuándo? Es una sopa reconfortante, nutritiva y fácil de preparar, ideal para comer o cenar.

Ingredientes (2 raciones):

• 1/2 coliflor mediana, cortada en ramilletes (también puede ser congelada)
• 1 taza de leche de almendras fortificada con calcio (sin azúcar).
• 2 cucharadas de almendras laminadas o picadas.
• 1/2 cebolla, picada.
• 1 diente de ajo, picado.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.
• Nuez moscada (opcional).

Preparación:

1. En una olla, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Añade la coliflor y cubre con agua. Cocina a fuego medio hasta que la coliflor esté tierna (unos 10-15 minutos).
3. Escurre la coliflor y coloca todo en una licuadora junto con la leche de almendras. Licúa hasta obtener una textura suave.
4. Vuelve a calentar la crema en la olla, añade sal, pimienta y una pizca de nuez moscada si deseas.
5. Sirve caliente y decora con almendras laminadas por encima.

Aporte de calcio: la leche de almendras fortificada y las almendras son excelentes fuentes de calcio.

2. Salteado de tofu, brócoli y almendras

¿Cuándo? Es un plato principal muy completo y rápido de preparar tanto para comer como para cenar.

Ingredientes (2 raciones):

• 200 g de tofu firme (enriquecido con calcio. Lo indica en los ingredientes).
• 1 cabeza pequeña de brócoli (también se puede usar brócoli congelado)
• 1 taza de arroz integral crudo (opcional)
• 2 cucharadas de almendras laminadas o picadas.
• 1 cucharada de aceite de oliva o sésamo.
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio.
• 1 diente de ajo picado.
• Semillas de sésamo para decorar (opcional)

Preparación:

1. Corta el tofu en cubos y el brócoli en pequeños ramilletes.
2. En una sartén, calienta el aceite y saltea el ajo.
3. Añade el tofu y el brócoli, y cocina durante 5-7 minutos.
4. Opcionalmente puedes cocer arroz integral e incorporarlo tras este tercer punto o directamente pasar el quinto.
5. Incorpora la salsa de soja y mezcla bien.
6. Sirve con almendras picadas y espolvorea semillas de sésamo por encima.

Aporte de calcio: El tofu (enriquecido con calcio), el brócoli y las almendras son excelentes fuentes de este mineral.

3. Porridge de avena con tahini y con higos

¿Cuándo? Perfecto para un desayuno caliente y reconfortante.

Ingredientes (1 ración):

• 1/2 taza de copos de avena.
• 1 taza de leche de soja fortificada con calcio.
• 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo) (Pruébalo antes para saber si te gusta). Se puede sustituir por crema de almendras sin azúcares añadidos.
• 2-3 higos frescos o secos, cortados en rodajas.

Preparación:

1. Cocina los copos de avena en la leche de soja a fuego medio, removiendo hasta que espese.
2. Sirve en un bol y añade el tahini o la crema de almendra por encima.
3. Decora con los higos.

Aporte de calcio: El tahini (o la crema de almendras); la leche de soja enriquecida son grandes fuentes de calcio. Los higos, en menor medida que lo anterior -y mejor si son secos lo son también.

4. Ensalada de garbanzos y rúcula con aliño de tahini

¿Cuándo? Una ensalada rápida, nutritiva y muy completa.

Ingredientes (2 raciones):

• 1 taza de garbanzos cocidos.
• 2 tazas de rúcula fresca.
• 1/2 aguacate, en rodajas.
• 1 cucharada de semillas de girasol.

Para el aliño:

• 1 cucharada de tahini (Pruébalo antes para saber si te gusta)
• Jugo de medio limón.
• 1 cucharadita de jarabe de agave o sirope de arce.
• 2 cucharadas de agua para diluir.

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes del aliño hasta que tenga una textura cremosa.
2. En un bol grande, combina los garbanzos, la rúcula, el aguacate y las semillas de girasol.
3. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Aporte de calcio: Los garbanzos, el tahini y las semillas de girasol aportan una buena cantidad de calcio y grasas saludables.

5. Pesto vegano con espinacas y nueces

¿Cuándo? Es una salsa versátil para acompañar pastas, tostadas o verduras al vapor. Te sirve para comer, merendar o cenar.

Ingredientes (4 raciones):

• 2 tazas de espinacas frescas.
• 1/2 taza de nueces.
• 1/4 de taza de levadura nutricional (La puedes comprar enriquecida o no con vitamina B12).
• 2 dientes de ajo.
• 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra.
• Zumo de medio limón.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Coloca las espinacas, nueces, ajo y levadura nutricional en un procesador de alimentos o en una batidora.
2. Añade el aceite, el zumo de limón, sal y pimienta. Procesa o bate hasta obtener una textura cremosa.
3. Úsalo como acompañamiento o para mezclar con tu pasta favorita, para hacerte una tostada o para dar acompañar unas verduras.

Aporte de calcio: Las espinacas y la levadura nutricional son buenas fuentes de calcio.

Ya no hay excusa para añadir fuentes de calcio en tus comidas. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.