5 recetas sanas y veganas con fuentes vegetales de hierro

En este artículo te dejo cinco recetas sencillas, completas, veganas con fuentes vegetales de hierro. Si te preocupa qué pasará con tu ingesta de hierro al dejar de comer carne, la respuesta corta es que no te preocupes. No quiero extenderme más aquí sobre el tema nutricional porque tienes un completo artículo donde hablo de este punto. Aquí te quiero dejar ideas sencillas bajadas a tierra para saber cómo tomar alimentos vegetales ricos en hierro a cualquier hora del día.

Te muestro cinco recetas con fuentes vegetales de hierro (adaptado a dietas vegetales) para cualquier momento de tu jornada. Si quieres empezar a recorrer este camino por animales, medioambiente y tu salud, piensa siempre en el equilibrio de tu plato vegetal.

Del desayuno a la cena con fuentes vegetales de hierro

Además de fuentes vegetales de hierro, varias de estas recetas incorporan alimentos ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro.

1. Porridge de avena y semillas de chía con frutas

¿Cuándo? Para el desayuno o la merienda, tú eliges.

Ingredientes:

• 1/2 taza de copos de avena (fuente de hierro)
• 1 taza de leche vegetal (soja, almendra o avena)
• 1 cucharada de semillas de chía (fuente de hierro)
• 1 cucharada de miel de caña (opcional, para endulzar y añadir más hierro)
• Frutas al gusto (fresas, plátano o arándanos) (Fuente de vitamina C)

Preparación:

1. En un cazo, mezcla los copos de avena, las semillas de chía y la leche vegetal.
2. Cocina a fuego medio, removiendo ocasionalmente, hasta que la mezcla espese y la avena esté suave (aproximadamente 5-7 minutos).
3. Si te apetece, añade la miel de caña para endulzar y aumentar el contenido de hierro.
4. Sirve en un bol y decora con las frutas que prefieras.

2. Hummus de garbanzos y espinacas

¿Cuándo? El hummus sirve para picar entre horas, tanto por la mañana como por la tarde y también sirve para la comida y la cena.

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos (fuente de hierro)
• 1 puñado de espinacas frescas (fuente de hierro)
• 1 cucharada de tahini (opcional: depende de tus gustos) (fuente de hierro)
• Zumo de medio limón (vitamina C)
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de comino
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Bastones de zanahoria y pimiento para acompañar (vitamina C)

Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una textura cremosa.
2. Sirve con bastones de verduras para mojar.

3. Ensalada de lentejas con pimiento y limón

¿Cuándo? Para comer o cenar de forma sana y ligera.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas (fuente de hierro)
• 1/2 pimiento rojo picado (fuente de vitamina C)
• 1/2 pimiento verde picado
• 1/2 pepino en rodajas
• 1/4 de cebolla morada picada
• 1 puñado de perejil fresco
• Zumo de un limón (fuente de vitamina C)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.
2. Aliña con el zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Sirve y a comer.

4a. Frutos secos y dátiles con chocolate

¿Cuándo? Para picar entre horas algo sencillísimo, sano y rico.

Ingredientes:

• 1 puñado de almendras o nueces (fuente de hierro)
• 2 dátiles (fuente de hierro)
• 1 onza de chocolate negro del 85 %. (fuente de hierro)

Preparación:

1. Acompaña los frutos secos con los dátiles y el chocolate negro para una merienda o picoteo rápido y nutritivo.

4b. Barritas energéticas de frutos secos y dátiles

¿Cuándo? Para picar entre horas, un poco más complicado que la anterior, pero riquísima.

Ingredientes:

• 1 taza de dátiles sin hueso (fuente de hierro)
• 1/2 taza de almendras (fuente de hierro)
• 1/2 taza de nueces (fuente de hierro)
• 2 cucharadas de cacao puro en polvo (fuente de hierro)
• 1 cucharada de semillas de chía (fuente de hierro)
• 1 cucharada de aceite de coco

Preparación:

1. En un procesador de alimentos, tritura las almendras y las nueces hasta obtener una textura granulada.
2. Añade los dátiles, el cacao en polvo, las semillas de chía y el aceite de coco. Procesa hasta que la mezcla sea homogénea y pegajosa.
3. Coloca la mezcla en un molde rectangular forrado con papel de horno, presionando con fuerza para que quede compacta.
4. Refrigera durante al menos una hora.
5. Una vez compruebes que está firme, corta en barritas del tamaño deseado.

5. Tofu marinado con sésamo, verduras salteadas y arroz integral

¿Cuándo? Para comer o cenar de forma sana.

Ingredientes:

• 200 g de tofu firme (fuente de hierro)
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharada de semillas de sésamo (fuente de hierro)
• 1/2 brócoli en ramilletes (fresco o congelado) (fuente de hierro)
• 1 zanahoria en tiras (fuente de vitamina C)
• 1/2 pimiento rojo en tiras (fuente de vitamina C)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de arroz integral (para acompañar)

Preparación:

1. Después de tener en remojo el arroz -si es posible-, cuécelo. Haz esto lo primero porque el arroz integral tarda bastante en cocerse. Una vez cocido, retíralo del fuego, déjalo reposar cinco minutos sin quitar la tapa para que se esponje.
2. Corta el tofu en cubos y marínalo con la salsa de soja, el aceite de sésamo y el jengibre durante 15 minutos. Para simplificarlo, puedes comprar todo ya marinado a tu gusto.
3. Cocina las verduras en una sartén con aceite de oliva hasta que estén al dente.
4. Dora el tofu en una sartén aparte y añade las semillas de sésamo.
5. Mezcla todo y sirve caliente.

Ya no hay excusa para añadir fuentes vegetales de hierro en tus comidas. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.