Estas son algunas de las dudas nutricionales principales que aparecen cuando se adopta una dieta vegana. En este artículo se hace un repaso de forma sencilla y se explica qué alimentos de origen vegetal son los idóneos en cada uno de los puntos que se tratan. Siempre teniendo como base y claro que una dieta 100 % vegetal bien planificada proporciona los nutrientes necesarios. Pero, para hacerlo correctamente hay que estar bien informado. Finalmente, en caso de duda, recomiendo consultar a un dietista o nutricionista especializado en dietas veganas.
Entre los temas de los que más se hablan están las proteínas, la vitamina B12 o el hierro, aunque este artículo se va a tratar también otras dudas nutricionales bastante frecuentes.
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9 dudas nutricionales frecuentes a seguir una dieta vegana
Aquí nueve dudas nutricionales frecuentes que abarcan macronutrientes, micronutrientes y suplementos.
- Proteínas:
- Duda: ¿Cómo puedo obtener la cantidad suficiente de proteínas sin consumir carne, huevos o lácteos?
- Solución: Una manera sencilla y económica de obtener proteínas son las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, seitán, nueces, semillas y productos de soja. Combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día se puede asegurar un perfil completo de aminoácidos esenciales.
- Vitamina B12:
- Duda: ¿Qué pasa con la vitamina B12?
- Solución: La vitamina B12 se puede obtener a través de alimentos fortificados, pero mi recomendación es obtenerla a través de suplementos, puesto que es la manera más fiable de hacerlo. Es crucial para la salud del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Las personas vegetarianas y veganas se deben suplementar con vitamina B12.
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- Hierro:
- Duda: ¿Cómo mantengo los niveles adecuados de hierro sin consumir carne?
- Solución: El hierro se encuentra en legumbres, tofu, quinoa, espinacas, semillas de calabaza y alimentos fortificados. Además consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro vegetal mejora su absorción. Al igual que evitar la ingesta de café o chocolate tras las comidas.
- Calcio:
- Duda: ¿Cómo obtengo suficiente calcio sin lácteos?
- Solución: El calcio se puede obtener de alimentos de hojas verdes (como el brócoli y la col rizada), almendras, semillas de sésamo, tahini, tofu y leches vegetales fortificadas.
- Ácidos Grasos Omega-3:
- Duda: ¿Cómo ingiero omega-3 sin consumir pescado?
- Solución: Los ácidos grasos omega-3 pueden obtenerse de semillas de lino, chía, nueces y algas. También existen suplementos de omega-3. Son derivados de algas y son 100 % vegetales.
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- Vitamina D:
- Duda: ¿Cómo me aseguro de tomar suficiente vitamina D, especialmente en climas con poco sol?
- Solución: La vitamina D se puede obtener de la exposición al sol, alimentos fortificados y suplementos. Existen suplementos de vitamina D3 -la forma más efectiva- que son 100 % vegetales.
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- Zinc:
- Duda: ¿Cómo obtengo suficiente zinc?
- Solución: El zinc se encuentra en legumbres, nueces, semillas (especialmente semillas de calabaza), cereales integrales y productos fortificados.
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- Yodo:
- Duda: ¿Cómo logro la cantidad de yodo necesaria?
- Solución: El yodo puede obtenerse de sal yodada y algas. Es importante no excederse la ingesta de algas, ya que pueden contener cantidades muy altas de yodo.
- Aminoácidos esenciales:
- Duda: ¿Cómo consigo los aminoácidos esenciales sin consumir productos animales?
- Solución: Elegir una gran variedad de fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día. En este caso existen algunas con todos los aminoácidos esenciales como la soja o los garbanzos. Además, si se toman proteínas vegetales que no contienen la cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, se pueden completar con cereales durante una jornada. No es necesario en la misma que sea en la misma comida.
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