Leches vegetales, ¿cuál es la mejor opción?

Las leches vegetales tienen en común su origen vegetal, pero dependiendo de qué alimento sea su base (cereales, legumbres o frutos secos) son muy distintas entre sí. En España, la leche vegetal con una mayor aceptación es la de avena, seguida de la de soja y la de almendras. Además es líder en el mercado de los alimentos vegetales en nuestro país y está presente en la mayoría de los hogares españoles. Si quieres conocer algunos datos sobre su expansión, aquí los tienes.

Así al considerar la elección de leches vegetales se debe evaluar su composición y qué necesitamos en cada momento. Lo cierto es que una vez los animales mamíferos nos destetamos, no necesitamos ingerir ningún tipo de leche. Sin embargo, el hecho es que es algo que está instaurado en nuestra sociedad y es genial poder tener buenas alternativas vegetales.

Elección de leches vegetales: análisis de soja, avena, arroz y almendra

1. Leche de soja

Destaca por su contenido proteico.

• Proteínas: Es la alternativa vegetal con mayor contenido proteico. Aporta aproximadamente 3,3 g de proteína por cada 100 ml.
• Grasas: Contiene ácidos grasos poliinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular y un bajo contenido en ácidos grasos saturados.
• Micronutrientes: Muchas están fortificadas con vitamina D, vitamina B12 y calcio. Siempre es recomendable, elegir variedades fortificadas.
• Además: Siempre es recomendable optar por versiones sin azúcares añadidos.

2. Leche de avena

Si vas a tomar leche antes de dormir, elige esta para relajarse. Hay que tener que no todas las leches de avena están exentas de gluten, por lo tanto no todas son aptas para personas celíacas.

• Carbohidratos: Presenta un mayor contenido en hidratos de carbono, aproximadamente 8,2 g por cada 100 ml.
• Proteínas: Aporta alrededor de 1,4 g de proteína por cada 100 ml.
• Fibra: Contiene fibra soluble que pueden contribuir a la salud digestiva.
• Además: Es aconsejable revisar las etiquetas y elegir opciones sin azúcares añadidos. Y si es posible fortificadas.

3. Leche de arroz

Es una buena opción para tener digestiones ligeras.

• Carbohidratos: Es la más alta en carbohidratos, con alrededor de 11,2 g por cada 100 ml.
• Proteínas: Contenido proteico muy bajo, alrededor de 0,3 g por cada 100 ml.
• Además. Es aconsejable decantarse por marcas que están fortificadas en vitaminas D y B12 y calcio.

4. Leche de almendra

• Grasas: Contiene ácidos grasas monoinsaturadas, lo más beneficioso para la salud junto a los poliinsaturados omega 3.
• Proteínas: Aporta aproximadamente 1,1 g de proteína por cada 100 ml.
• Además: Lo habitual es que el porcentaje de almendras sea muy bajo y pueden incluir azúcares añadidos. Es esencial mirar bien la etiqueta para ver el porcentaje de almendras, si llevan azúcares añadido y si está fortificada o no.

Recomendaciones generales:

• Fortificación: Optar por bebidas vegetales fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12 para acercarse al perfil nutricional de la leche de vaca.
• Azúcares añadidos: Seleccionar opciones sin azúcares añadidos para evitar un consumo excesivo de hidratos de carbono simples.
• Contenido del ingrediente principal: Buscar marcar que tengas un mayor porcentaje del ingrediente principal (soja, avena, almendra arroz, etc.).

Desde el punto de vista nutricional, la elección de leches vegetales tendría en primera posición la de soja, pero luego hay que tener en cuenta otras factores como gustos personales, necesidades nutricionales personales y por supuesto, alergias.

¿Qué dicen las sociedades nutricionales?

La  Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se pronunció en 2024 claramente sobre la elección de leches vegetales. Este organismo nutricional alemán dedicó un informe específico a las leches vegetales teniendo en cuenta que existen personas que no toman lácteos y personas que consumen más raciones de lácteos de las aconsejadas en sus recomendaciones.

Su análisis se basó en dos parámetros: salud y medio ambiente. La principal dificultad que encontraron para hacer afirmaciones generales fue la heterogeneidad de las alternativas lácteas de origen vegetal. Así que optaron por marcar unos criterios a la hora de comprar leches vegetales en Alemania. Básicamente se centran en número de lácteos que se consumen; recomiendan marcas fortificadas y recomiendan leer con detenimiento las etiquetas. Aquí tienes más información sobre estas recomendaciones.