En 2021 existen un montón de recursos para dar el paso hacia el veganismo y es bueno también desterrar ideas erróneas sobre la alimentación 100 % vegetal.
De la mano de Alberto García Guerrero, Cardiólogo y Experto en Alimentación Plant-Based del Servicio de Salud del Principado de Asturias (SESPA), Heura destierra algunos mitos de la alimentación 100 % vegetal.
1. Es deficiente en proteínas: “La calidad de las proteínas depende del continente o alimento donde vienen incluidas. Es decir, debemos optar por fuente de proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos) ya que vienen acompañadas de fitonutrientes y otros oligoelementos que se asocian a mayor cantidad y calidad de vida a largo plazo.
En una dieta vegetariana estricta normocalórica va a haber suficientes proteínas para cumplir los requerimientos de cualquier población o etapa de la vida: niños, adultos, mujeres embarazadas, ancianos y deportistas.”
2. Es deficiente en Vitamina B12: “Se ha demostrado que aquellos pacientes que siguen una dieta plant-based con una adecuada suplementación de vitamina B12 tienen niveles más adecuados de vitamina B12 que aquellos que siguen una dieta omnívora.
La pregunta que se nos viene a la cabeza sería: ¿necesitarán también suplementación oral de vitamina B12 aquellas personas con dietas omnívoras mal planificadas?”
3. NO es deficiente en vitamina D: “La vitamina D es una vitamina de síntesis cutánea a través de la exposición solar. Hoy en día, se evita con frecuencia debido a sus efectos adversos sobre la piel, por lo que las recomendaciones generales aconsejan una suplementación oral en épocas de baja exposición solar independientemente de la dieta que se siga. En los meses de sol, una ligera exposición solar sería suficiente para alcanzar niveles adecuados de vitamina D.”
4. NO es deficiente en ácidos grasos omega 3: “Según la Academia Nacional de Medicina, la única molécula esencial de omega 3 es el ácido alfa-linolénico (ALA). Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar el resto de ácidos grasos omega 3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) a partir del ALA. Podemos encontrar cantidades abundantes de ALA en productos de origen vegetal como las semillas de lino o las nueces.”
5. NO es deficiente en hierro: “En el mundo hay una alta prevalencia de anemia ferropénica, pero nunca se ha demostrado que las personas que sigan una dieta plant-based tengan una mayor prevalencia que personas con dietas diferentes. Además, una persona que basa su alimentación en productos de origen vegetal suele consumir el doble de hierro que necesita.” Las mujeres necesitarían 18mg/al día mientras que los hombres unos 12-15 mg: una patata asada grande contiene aproximadamente tanto hierro como 90 gramos de carne de pollo; tres tazas de espinacas contienen unos 18 mg de hierro, más que un bistec de 240 gramos; una sola taza de habas de soja cocinadas contiene entre 8 y 9 mg de hierro…
6. NO es deficiente en calcio: “Los vegetales de hoja verde, crucíferas y frutos secos son la principal fuente de calcio. Una ración de leche entera de vaca contiene unos 125 mg de calcio aproximadamente. Una ración de bebida vegetal de almendra contiene unos 200mg de calcio y una ración de espinacas unos 145mg de calcio.”
7. Es apta para deportistas: “En la última declaración de consenso, la American Dietetic Association establece que la alimentación vegetariana estricta es saludable y adecuada nutricionalmente para deportistas de élite. Además, la evidencia científica incipiente manifiesta claras ventajas sobre el flujo sanguíneo, morfología y función cardiaca.”
8. NO acarrea problemas de virilidad: “En cuanto a los niveles séricos de testosterona u hormona masculina no se han observado diferencias entre personas con dietas basadas en plantas y personas omnívoras. La evidencia emergente apunta a que un mayor consumo de alimentos vegetales integrales podría venir asociado a una menor prevalencia de problemas de impotencia.”
9. NO es poco variada y cara. “En todos los estudios realizados hasta la fecha, las dietas vegetales integrales resultan más económicas que el resto de dietas omnívoras. La variedad de una alimentación depende del ingenio individual.”
10. NO puede ocasionar enfermedades intestinales: “La dieta 100% vegetal se utiliza actualmente como tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales. El intestino se encuentra más sano cuanto mayor variedad de plantas consumimos. Tanto la fibra soluble e insoluble presente en alimentos vegetales muestran un papel crucial en el adecuado funcionamiento de nuestra microbiota intestinal.”
Foto | Heura