Esta es la segunda parte de nuestra charla con la dietista-nutricionista, Cristina Santiago, autora del libro Nutrición Veg & Sana. Nos aconseja y detalla cómo llevar una alimentación vegetal sana y equilibrada, además nos responde si es posible perder peso de forma saludable y nos orienta sobre cuándo es necesario ponerse en manos de un/a profesional de la nutrición.
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Cómo comenzar una alimentación 100 % vegetal sana y equilibrada
Le pedimos a Cristina, unos consejos básicos para quienes estéis pensando en adoptar una alimentación 100 % vegetal y nos cuenta: “Pues lo primero que les recomiendo es lo mismo que a las personas que practican cualquier otro tipo de dieta, como por ejemplo la omnívora o la vegetariana, es decir, que comiencen reduciendo o que eviten los “alimentos” superfluos: fast food, ultraprocesados (bollería industrial, patatas fritas…), harinas blancas (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca…) y cereales refinados, azúcares añadidos (-especialmente el azúcar blanco- presentes en bebidas azucaradas, algunos yogures y leches vegetales, dulces…), grasas saturadas y trans (presentes en aceites de coco y palma -evitar estos aceites especialmente si están refinados-, comestibles ultraprocesados y “comida” rápida), aceites refinados, alimentos fritos y aquellos con muchos aditivos químicos (E-XXX). Y, por supuesto, que eliminen o reduzcan considerablemente el tabaco y el alcohol de sus vidas. Con esto, ¡ya van a notar un gran cambio en su salud! Y si compran los alimentos de temporada (según la estación) y además, ecológicos, ¡aun mejor! Los alimentos orgánicos tienen menos residuos de pesticidas, más contenido en antioxidantes (1) y algunos estudios muestran que su aporte nutricional es más elevado (2, 3, 4)”. “Ahora bien, con estos consejos la dieta será mucho más saludable. Para que esté bien balanceada, hemos de basar nuestra alimentación en el consumo de alimentos vegetales integrales (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pseudocereales, frutos secos y semillas oleaginosas crudas) mínimamente procesados o sin procesar en cantidad suficiente, que eso, evidentemente, varía en función de la edad, sexo, actividad física, estrés, situación fisiológica y patologías (en caso de presentarlas) de cada persona, entre otros factores”, añade.
Consejos prácticos para iniciarse en una alimentación 100 % vegetal
“Un tip que le vendría muy bien a alguien que se esté iniciando en este tipo de alimentación (bueno, en realidad a todo el mundo, ya que como veo en consulta la mayoría de la gente, independientemente de la dieta que practica, no sabe comer saludable ni equilibradamente) es consumir a diario legumbres con verduras junto con una gran ensalada variada con vegetales de la estación y entre horas, si tiene hambre, que coma fruta fresca y/o desecada“, apunta.
Y la explicación es la siguiente: “¿Por qué? Porque las legumbres son la principal fuente de proteínas, hierro y zinc en una alimentación vegetal y además son muy ricas en fibra, vitaminas B -menos la B12- (como los folatos o vitamina B9, claves en el embarazo para evitar defectos en el tubo neural) y otros minerales, como el magnesio y el potasio. Las verduras, tanto crudas como cocidas, son una gran fuente de vitaminas (C, B -a excepción de la B12-, K y provitamina A), minerales (calcio, potasio, magnesio y hierro), antioxidantes y fibra. Normalmente, los vegetales crudos presentan un aporte nutricional mayor a los alimentos cocinados, de ahí la importancia de su ingesta. Y la fruta es una maravillosa fuente de azúcares simples saludables, vitaminas (C y provitamina A, principalmente), minerales (calcio, potasio, magnesio y hierro), fibra y antioxidantes. La fibra solo se encuentra en el reino vegetal y los fitonutrientes (con acción antioxidante), también. De hecho, se piensa que estos dos componentes son los responsables muchos de los beneficios que presenta para nuestra salud el consumo de vegetales integrales (5)”.
“Y otro consejo sería el no obsesionarse con los % de macros (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Por ejemplo, los habitantes de las zonas más longevas del mundo (conocidas como las Blue Zones, que se corresponden con las siguientes áreas geográficas: Okinawa, Loma Linda, Nicoya, Ikaria, Cerdeña), presentan ingestas muy diferentes de macronutrientes y todos ellos viven 90 años o más con buena calidad de vida y libres de enfermedades crónicas. La dieta tradicional de Okinawa es baja en grasas, mientras que en Loma Linda el consumo de lípidos es moderado y en los países mediterráneos es más elevado (5)”, añade.
Perder peso con una dieta vegana
Seguro que es una pregunta que os habéis hecho en alguna ocasión, pues Cristina lo tiene claro: “¡Por supuesto! Una dieta vegana bien planificada nos ayuda a mantener un peso y una composición corporal saludable (6, 7) porque es una alimentación muy saciante, con una gran densidad nutricional y una baja densidad calórica. Es decir, es una comida que contiene una gran carga nutricional en pocas calorías. De todas formas, he de recordar que una caloría no es siempre una caloría. Pongamos el ejemplo de dos alimentos diferentes: unas fresas y una palmera de chocolate. Aunque comamos las mismas calorías de ambas, la respuesta metabólica va a ser muy distinta, lo que también influirá en nuestro peso corporal. Así mismo, la saciedad que estos alimentos producen es muy diferente, que igualmente va a repercutir en la ganancia de peso. E incluso la forma en la que se consuma un alimento puede influir en nuestro peso: puede que los alimentos crudos contribuyan a que cojamos menos kilos de más que la comida cocinada (8). Y también la hora a la que comamos hará que esas calorías nos engorden más o menos: cuanto más retardemos la ingesta de los alimentos a lo largo del día, más fácilmente aumentaremos de peso debido nuestros ritmos circadianos (9)”.
Además nos recuerda la versatilidad de alimentación vegetal y la importancia de los hábitos: “Lo mejor de todo es que se pueden preparar recetas saludables y deliciosas. Uno de los mitos que tiene que romper la gente es que comer sano significa comer aburrido y sin sabor, y más cuando hablamos de comida vegetal. ¡Eso no es cierto! Con una alimentación integral a base de plantas se pueden preparar unas riquísimas versiones de recetas tradicionales sin descuidar el valor nutricional de las mismas. No se trata de estar a dieta, sino de cambiar hábitos dietéticos y de estilo de vida. Lo que debemos hacer es aprender a comer saludablemente y cuando se hace esto, la consecuencia natural en la mayoría de las personas es que pierdan peso o mantengan uno saludable”.
Cuándo acudir a un diestista-nutricionista
“Se lo aconsejo a todo el mundo, tanto a veganos como a no veganos, porque la mayoría de la gente no sabe cómo comer ni saludable ni equilibradamente. Y, honestamente, no digo esto porque yo sea dietista-nutricionista”, nos comenta y nos habla de otros recursos que pueden ser buenas fuentes de información: “Leer blogs, libros, posts en las redes sociales de profesionales de la salud especializados o expertos en alimentación integral a base de vegetales es perfecto, porque eso nos va a brindar información de gran calidad para comer mejor y tener más salud”, sin embargo, matiza que cada persona es única: “Pero los requerimientos de las personas son, valga la redundancia, personalizados: la misma dieta no funciona para todo el mundo porque cada individuo tiene necesidades diferentes debido a su edad, sexo, actividad física, nivel de estrés, gustos dietéticos, circunstancias personales, estado fisiológico, patologías, etc”.
REFERENCIAS
1.- Barański M et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide
residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr.
2014;112(5):794-811
2.- Crinnion WJ. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may
provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 2010;15(1):4-12.
3.- Hunter D et al. Evaluation of the micronutrient composition of plant foods produced by organic and
conventional agricultural methods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011;51(6):571-82
4.- Asami DK et al. Comparison of the total phenolic and ascorbic acid content of freeze-dried and air-dried
marionberry, strawberry, and corn grown using conventional, organic, and sustainable agricultural practices.
J Agric Food Chem. 2003;51(5):1237-41
5.- Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016. 20(3): 93–101
6.- Berkow SE et al. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev 2006;64(4):175-88
7.- Melina V et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet.
2016;116(12):1970-1980
8.- Jiménez L. Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (I): Digestibilidad.
Blog de Salud. Recuperado de: http://bit.ly/2KFG98v
9.- Morris CJ et al. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening
Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-8.
Fotos | Madrid Vegano (1 y 3) y Cristina Santiago (2)