En las transiciones a dietas vegetales o más vegetales, siempre preocupan los niveles de hierro, es decir la posibilidad de padecer anemia. Antes de continuar, te tranquilizo en las personas veganas no se registran más casos que en las personas que llevan una alimentación que incluyen fuentes de origen animal. Antes de continuar, decir que el hierro de los productos de origen animal, fundamentalmente en la carne roja, -se llama hierro hemo- y que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal -hierro no hemo.
El hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal, es una excelente opción para cubrir las necesidades de este micronutriente. Aunque su absorción es menor que la del hierro hemo, existen algunos consejos dietéticos que ayudan a maximizar su aprovechamiento. En este artículo te cuento cuáles son las mejores fuentes de hierro no hemo, qué cantidad de hierro contienen por ración y cómo se puede mejorar su absorción.
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas de DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”
Fuentes de hierro sin comer carne
Aquí te muestro algunas excelentes fuentes vegetales para obtener hierro sin comer carne. Legumbres, frutas deshidratas, cereales integrales, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde.
Alimentos vegetales que contienen una buena cantidad de hierro no hemo -de mayor a menor
Lentejas: 6,6 mg por taza cocida.
- Un alimento básico rico en proteínas y hierro, ideal en guisos y ensaladas.
Espinacas cocidas: 6,4 mg por taza cocida.
- Una verdura de hoja verde versátil, ya sea en sopas, salteados o como base de ensaladas.
Garbanzos: 4,7 mg por taza cocida.
- Una legumbre indispensable en platos como hummus, guisos o ensaladas. Una gran fuente proteica.
Semillas de chía: 4,5 mg por 28 g (2 cucharadas).
- Perfectas para añadir a batidos, yogures o pudines. También una excelente fuente de omega-3
Frijoles negros o pintos: 3,6 mg por taza cocida.
- Ricos en hierro y fibra, son ideales en chilis, burritos o ensaladas.
Quinoa cocida: 2,8 mg por taza.
- Un pseudocereal rico en proteínas y hierro, perfecto como base para ensaladas tibias o platos principales.
Semillas de calabaza: 2,5 mg por cucharada.
- Crujientes y nutritivas, excelentes para snacks o para espolvorear en ensaladas.
Nueces: 2,5 mg por 28 g (un puñado).
- Ideales como snack o para añadir a ensaladas y postres.
Tofu: 3,4 mg por cada 100 g.
- Rico en proteínas y hierro, es perfecto para salteados como alternativa a la carne.
Albaricoques deshidratados: 2,1 mg por 8 mitades.
- Una opción dulce y rica en hierro, ideal como snack o para añadir a ensaladas y postres.
Avena cocida: 3,4 mg por taza.
- Un desayuno nutritivo que aporta hierro y fibra, especialmente cuando se combina con frutas ricas en vitamina C.
Acelgas cocidas: 4 mg por taza.
- Una buena opción para incorporar verduras con hierro en tus comidas.
Pasas: 1,4 mg por 1/4 de taza.
- Ideales para endulzar postres, yogures o panes caseros.
Cómo mejorar la absorción del hierro no hemo
El hierro no hemo, presente en los alimentos vegetales, tiene menor biodisponibilidad que el hierro hemo, pero hay varios métodos sencillos que puedes usar para mejorar su absorción. Debes saber qué existen y sí es básico que personas que tienen déficit de hierro o personas en situaciones especiales como mujeres embarazadas -que pueden necesitar suplementos de hierro o calcio-, tengan en cuenta estos consejos. Sin embargo, la población sana no debe “volverse loca” con estas recomendaciones. Sin embargo, siempre está bien conocerlas.
1. Combinarlo con vitamina C
La vitamina C es un potenciador natural del hierro no hemo, ayudando a convertirlo en una forma más absorbible. Alimentos con vitamina C son: pimientos, limones, naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, tomate… Un ejemplo sencillo aderezar una ensalada de garbanzos y espinacas con un aliño de limón o bien tomar un plato de lentejas y de postre una naranja o una mandarina.
2. Evitar inhibidores durante las comidas principales
Algunos alimentos y bebidas pueden interferir reduciendo la absorción del hierro no hemo.
- Polifenoles (taninos): Presentes en té, café y cacao.
- Consejo: Evítalos al menos una hora antes o después de las comidas ricas en hierro.
- Calcio: Compite con el hierro para su absorción.
- Consejo: Evita combinar alimentos ricos en hierro con suplementos de calcio o con alimentos muy ricos en calcio
- Fitatos: Compuestos presentes en cereales integrales, legumbres y semillas que pueden reducir la absorción del hierro.
- Consejo: Remoja, germina o fermenta los cereales y legumbres antes de cocinarlos para reducir el contenido de fitatos.
3. Incluye alimentos fermentados o germinados
La fermentación y el germinado de granos y legumbres reduce los fitatos y mejora la biodisponibilidad del hierro. Por ejemplo, opta por pan de masa madre o usa germinados de lentejas para ensaladas.
4. Cuece las verduras de hoja verde
Cocinar verduras de hoja verde como espinacas o acelgas reduce su contenido de oxalatos, lo que favorece la absorción del hierro. Gran parte de los oxalatos se quedan en el agua de cocción.
Tienes más información acerca de la mejora de la absorción de hierro no hemo en este paper: https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.2c01833
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas de DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”