Cómo hacer un batch cooking vegano

El batch cooking es una gran estrategia para ahorrar tiempo y dinero y comer mejor. Si bien cocinar por lotes se puede planificar para un mes, quizás una aplicación más asumible es la de hacerlo de forma semanal. En este artículo toco los puntos básicos para hacer que este sistema funcione para ti.

El comienzo es la planificación. Antes de comenzar a cocinar, hay que tener claro qué necesitamos y para qué lo necesitamos. Tras esto hay que tener un sistema de almacenamiento y conservación de los alimentos y hay que ser cuidadoso a la hora de etiquetar cada una de las preparaciones.

Batch cooking vegano: la clave es la planificación

El batch cooking comienza antes de empezar a cocinar. Lo primero es elegir las recetas que vas a preparar porque eso te llevará a hacer una lista de la compra. Lo más óptimo es organizar la lista por categorías, al igual que pensar en que las recetas estén compensadas a nivel nutricional. Tras comprar lo que necesitamos, aquí siempre es bueno tirar de alimentos de temporada, hay que reservar un día para cocinar. Lo lógico por motivos laborales es hacerlo un domingo o tal vez un sábado. Con la práctica se gana tiempo, pero al principio todo va más lento.

¿Qué alimentos incluimos en el batch cooking vegano?

El batch cooking vegano debe ser variado y contar alimentos de todos los grupos vegetales, además de priorizar los integrales sobre los refinados. Esto hace que los platos sean equilibrados y que no te aburras de comer siempre lo mismo. Así que se debe incluir verduras y hortalizas, cereales y pseudocereales como la quinoa, proteínas vegetales, principalmente legumbres, tofu, tempeh o seitán y como grasas, aceite de oliva virgen extra, semillas o frutos secos. En cuanto a los condimentos, los que más te gustan, yo siempre tengo cerca la levadura nutricional.

¿Cómo se preparan los alimentos?

Aquí debes pensar en tus gustos, tus habilidades y también tener estrategia para que con menos procesos, sean posibles más combinaciones de alimentos.

• Legumbres cocidas (garbanzos, lentejas, alubias) para ensaladas, guisos o hamburguesas.
• Cereales cocidos como arroz, quinoa o pasta para acompañamientos. Pero ojo con esto, aquí la práctica diría cocina y almacena tres o cuatro días arroz o pasta, pero la seguridad alimentaria, lo desaconseja por riegos bacteriológico porque el calor no desactiva completamente el crecimiento bacteriano. Así que NO hay que consumir pasta, arroz o quinoa si llevan más de 24 horas preparados.
• Verduras asadas o salteadas que sirvan de guarnición o relleno.
• Proteínas vegetales marinadas (tofu o tempeh) para añadir a platos rápidos. Aquí te dejo algunas recetas para saber cómo marinar el tofu.
• Salsas y aliños caseros (hummus, pesto vegano, vinagretas).

¿Qué se puede congelar y qué no?

Alimentos que se pueden congelar:

• Verduras y hortalizas (zanahoria, brócoli, coliflor, espinacas, pimientos). Consejo: escaldar antes de congelar.
• Frutas (plátano, fresas, mango, arándanos, piña, uvas, manzana para compotas o batidos).
• Legumbres cocidas (garbanzos, lentejas, alubias) bien escurridas.
• Pan y masas (pan, tortillas, masas de pizza o empanadas).
• Salsas y guisos sin patata (hummus, pesto, tomate frito, cremas de verduras).

Alimentos que NO se deben congelar:

• Hortalizas con alto contenido en agua (lechuga, pepino, tomate crudo, apio).
• Patata cocida (se vuelve harinosa y aguada al descongelar).
• Quesos veganos frescos (pueden cambiar de textura y volverse granulados).
• Mayonesa y salsas con emulsión (se separan al descongelar).

¿Cuántos duran los alimentos en el frigorífico?

Verduras y frutas frescas:

• Hortalizas de raíz (zanahorias, remolachas): 2-3 semanas
• Verduras de hoja (lechuga, espinacas): 3-5 días
• Tomates, pimientos, calabacín: 5-7 días
• Frutas como manzana, naranja, pera: 2-4 semanas
• Fresas, uvas, frambuesas: 3-5 días

Cereales y legumbres cocidas:

• Arroz, pasta, quinoa: no más de 24 horas por lo comentado anteriormente sobre la seguridad alimentaria.
• Legumbres cocidas: 3-5 días

Proteínas vegetales:

• Tofu: 3-5 días
• Seitán: 5-7 días
• Tempeh: 5-7 días

Salsas caseras y guisos:

• Hummus: 4-5 días
• Pesto: 5-7 días
• Salsas de tomate: 5-7 días
• Cremas y purés de verduras: 4-5 días
• Guisos de legumbres: 4-5 días

¿Cómo conservamos y almacenamos?

La mejor manera conservar es introducir los alimentos en recipientes herméticos, etiquetarlos con la fecha de preparación y el contenido. Puedes congelar parte de guisos, sopas y hamburguesas caseras para usar más adelante. Para las salsas son recomendables los recipientes de vidrio. Sin duda alguna, el batch cooking es una buena práctica para ahorrar tiempo y dinero y para mejorar la calidad nutricional de los platos, además de para comer más variado y tirando de creatividad.