Café: beneficios y precauciones para la salud

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y su popularidad ha hecho que sea objeto de numerosos estudios científicos. Estos analizan sus efectos y nos dan respuestas sobre los beneficios y precauciones para la salud del café.

En este artículo hablo de beneficios, de efectos negativos, de interacciones con otros nutrientes y de las ventajas e inconvenientes de decantarse por la versión descafeinada del café. Si eres cafetero/a, acompáñame en este viaje por los efectos del café.

Café, ¿qué hay que tener en cuenta a la hora de consumirlo?

Por lo general, el café, en cantidades moderadas, puede ofrecer varios beneficios, aunque también hay que tener en cuenta sus efectos negativos en ciertos perfiles de personas. Lo que está claro es que la evidencia científica apuesta por consumir café, aunque no se debe sobrepasar las tres o cuatro cafés al día. Al mencionar café, me refiero a café con cafeína, aunque al final de este artículo también trataré el café descafeinado.

Estos son los beneficios del cafés según los estudios científicos

El café contiene sustancias antioxidantes, aumenta el rendimiento cognitivo, interviene en la prevención de enfermedades y ejerce protección hepática.

• Antioxidantes: El café es una de las principales fuentes de antioxidantes en la dieta occidental (Fuente: National Institutes of Health).
• Rendimiento cognitivo: La cafeína mejora la concentración, el estado de alerta y la memoria a corto plazo (Fuente: European Food Safety Authority, 2015).
• Prevención de enfermedades: Estudios observacionales sugieren que el consumo moderado de café (3-4 tazas al día) se asocia con menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer, así como de diabetes tipo 2 (Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
• Protección hepática: Se ha relacionado el consumo de café con menor riesgo de enfermedades hepáticas, incluida la cirrosis (Fuente: Journal of Hepatology, 2016).

Estos son los efectos negativos del café

• Insomnio y nerviosismo: En algunas personas, la cafeína puede provocar ansiedad, insomnio y palpitaciones.
• Problemas gastrointestinales: El café puede irritar el estómago en personas con gastritis o reflujo.
• Embarazo: El exceso de cafeína (más de 200 mg diarios) no se recomienda en embarazadas (Fuente: American College of Obstetricians and Gynecologists). Sin embargo, otros estudios sugieren que incluso el consumo moderado de cafeína se puede asociar con un menor crecimiento del feto. (Gleason, JL et al. Maternal caffeine consumption and metabolism and neonatal anthropometry in the NICHD Fetal Growth Studies. JAMA Network Open. 2021). En mi experiencia personal, durante mis embarazos corté totalmente el consumo de café y bebidas con cafeína.

Interferencias del café con nutrientes:

• Hierro: La cafeína y los taninos del café pueden reducir la absorción de hierro, especialmente el hierro no hemo, el presente en alimentos vegetales. Se recomienda separar el consumo de café al menos 1 horas ( y si pueden ser dos horas) de las comidas ricas en hierro.
• Calcio: Puede disminuir la absorción de calcio si se consume en exceso, aunque el efecto es leve y contrarrestable con una dieta equilibrada.
• Magnesio y zinc: También puede interferir ligeramente en la absorción de estos minerales.
• Triptófano y serotonina: Aunque la cafeína puede estimular el estado de alerta, un consumo elevado y prolongado podría alterar el sueño y afectar la síntesis de melatonina y serotonina.

Beneficios y precauciones para la salud del café descafeinado

Beneficios del café descafeinado:

• Aporta antioxidantes y polifenoles similares al café tradicional (Institute for Scientific Information on Coffee).
• No provoca nerviosismo ni insomnio, por lo que es apto para personas sensibles a la cafeína (EFSA, 2015).
• Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades hepáticas, según estudios observacionales (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
• Es una alternativa segura para embarazadas y personas hipertensas (American College of Obstetricians and Gynecologists).

A tener en cuenta…

• El sabor y aroma pueden ser menos intensos.
• Aunque bajo, contiene algo de cafeína (2-5 mg por taza).
• Algunos procesos de descafeinización utilizan disolventes químicos, aunque el método suizo que es por agua es seguro y recomendado (National Library of Medicine).
• Puede interferir levemente en la absorción de hierro (NIH).

El café puede formar parte de una dieta saludable si se consume con moderación. La mayoría de las guías dietéticas y organizaciones de salud, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), sugieren no superar los 400 mg de cafeína diarios (equivalente a 3-4 tazas de café filtrado). Las personas sensibles a la cafeína, con hipertensión o embarazadas tienen que controlar su consumo y considerar evitarlo.