Alimentos vegetales que mejoran el sueño y el ánimo

Dormir y mantener la energía marcan el día a día de las personas. Tan importante es lo uno como lo otro, así que en este artículo repaso los alimentos vegetales que mejoran el sueño y el estado de ánimo. Todos ellos tienen en común la presencia de un aminoácido esencial que se llama triptófano. Es decir un aminoácido que tiene que ser ingerido a través de la alimentación porque nuestro organismo no lo puede sintetizar por sí mismo.

La importancia del triptófano en la mejora del sueño y del estado de ánimo se debe a que es un aminoácido esencial para la producción de serotonina (hormona que regula el estado de ánimo, nos da sensación de calma, y también participa en la regulación del sueño y del apetito) y melatonina (hormona clave en el ciclo del sueño y asimismo relacionada con el estado de ánimo). Por lo tanto, sin suficiente triptófano y sin los nutrientes que ayudan en su conversión, es más complicado lograr un descanso adecuado y sentir la sensación de relajación.

Ranking de los alimentos vegetales que mejoran el sueño y el ánimo

Aquí te dejo una lista de los alimentos vegetales con mayor cantidad de triptófano, ordenados de mayor a menor:

1. Semillas de calabaza:
   • Elevado contenido de triptófano.
   • Aportan también magnesio y zinc.
2. Soja y derivados (tofu, tempeh)
   • Excelente fuente de proteínas vegetales y triptófano.
3. Avena
   • Contiene triptófano y carbohidratos complejos que facilita su absorción.
4. Semillas de chía y lino
   • Ricas en triptófano, omega-3 y fibra.
5. Cacahuetes y crema de cacahuete (sin azúcares añadidos)
   • Buena combinación de proteína vegetal y triptófano.
6. Almendras y nueces
   • Ricas en triptófano y magnesio.
7. Garbanzos y lentejas
   • Aportan proteínas vegetales, hierro y triptófano.
8. Plátano
   • Fuente natural de triptófano, vitamina B6 y carbohidratos.
9. Cacao puro (>70%)
   • Contiene triptófano, magnesio y compuestos que elevan el ánimo (teobromina, feniletilamina (PEA) o anandamida).
10. Quinoa y trigo sarraceno
    Contienen proteínas completas, triptófano y carbohidratos complejos.

Cómo optimizar la conversión de triptófano en serotonina y melatonina

Existen distintos caminos para optimizar la conversión de triptófano en serotonina y melatonina como los siguientes:

1. Combinarlo con hidratos de carbono complejos
   • Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que a su vez facilita la entrada del triptófano al cerebro.
   • Por ejemplo: la combinación de avena con semillas o arroz integral con legumbres.
2. Aportar proteínas vegetales completas
   • La combinación de legumbres y cereales ayuda a un perfil completo de aminoácidos y potencia la biodisponibilidad del triptófano.
   • Ejemplo: hummus con pan integral o quinoa con verduras.
3. Vitamina B6 (piridoxina)
   • Esta vitamina es esencial para convertir el triptófano en serotonina.
   • Fuentes vegetales: plátano, pistachos, aguacate, espinacas o garbanzos.
4. Vitamina C
   • Ayuda a reducir el estrés oxidativo y contribuye al metabolismo general de neurotransmisores.
   • Fuentes vegetales: kiwi, fresas, pimientos o cítricos.
5. Magnesio y hierro
   • El magnesio contribuye a la relajación muscular y nerviosa.
     El hierro es necesario para transportar oxígeno y facilitar procesos enzimáticos.
   • Fuentes: semillas, frutos secos, legumbres o espinacas.

Qué alimentos interfieren en la producción de serotonina y melatonina

Los hidratos de carbono simples y las proteínas de origen animal interfieren en la producción de serotonina y melatonina.

En el caso de los carbohidratos simples (azúcar, harinas refinadas, bollería) producen picos rápidos de glucosa e insulina. Aunque la insulina deja libre el triptófano para que llegue al cerebro, si el pico es muy alto y rápido, el efecto es breve y va seguido de una caída brusca de azúcar.

Esa caída provoca nerviosismo, ansiedad y desequilibra el estado de ánimo, contrarrestando el efecto relajante. Además, estos picos alteran la regulación hormonal natural y pueden interferir en la producción estable de serotonina y melatonina. Por eso, como te contaba en el punto anterior, lo ideal es tomar hidratos de carbono complejos (avena, quinoa, legumbres o alimentos integrales) que liberan glucosa de manera sostenida y ayudan a que el triptófano pase de la sangre al tejido cerebral sin picos ni caídas bruscas.

Mientras que con las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) se produce una competencia entre aminoácidos. Varios aminoácidos, incluido el triptófano, compiten por el mismo transportador para cruzar de la sangre al tejido cerebral.

El problema es que el triptófano se encuentra en menor concentración respecto a esos otros aminoácidos. El resultado es que en presencia de demasiadas proteínas animales, los otros aminoácidos “ganan la carrera” y el triptófano queda fuera, limitando la síntesis de serotonina y melatonina.

Y por qué son mejores las proteínas vegetales porque su perfil de aminoácidos es menos competitivo y, además, al combinarse con carbohidratos complejos, favorecen la entrada eficiente del triptófano al cerebro.

Una receta para potenciar la producción de serotonina y melatonina en la cena

Un bol de avena con leche vegetal, plátano en rodajas, una cucharada de semillas de calabaza o de chía, nueces o almendras troceadas y un poco de cacao puro.

Si tienes problemas para conciliar el sueño o te encuentras en un período de tu vida en el que el estrés está desatado, revisa los alimentos vegetales que tomas e incluye en tu alimentación mejores fuentes de triptófano. Si te interesa este tema, en este estudio hablan largo y tendido sobre este asunto enfocado en dietas basadas en plantas.