¿Cuáles son los alimentos vegetales con proteínas completas?

Una de las principales preocupaciones al adoptar una dieta vegetal o más vegetal son las proteínas. Se tiene la idea de que las proteínas de origen vegetal no son completas y que solo tienen aminogramas completos las proteínas de origen animal, pero eso es incierto. En este artículo me voy a centrar en dos puntos: a qué se llama proteína completa y qué alimentos vegetales contienen un perfil proteico completo.

Si quieres profundizar más en los mitos que existen alrededor de las proteínas vegetales, lo puedes hacer aquí. Sigue leyendo para descubrir qué se considera una proteína completa y qué alimentos vegetales las tienen. Lo cierto es que existen fuentes excelentes de proteínas vegetales completas.

¿Qué se considera un proteína completa?

Una proteína se denomina “completa” cuando contiene en proporciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Se consideran aminoácidos esenciales aquellos que no podemos sintetizar en nuestro cuerpo y que debemos ingerir con la dieta.

Popularmente proteína completa se asocia con proteínas de origen animal exclusivamente, pero esto no es cierto. De ahí que seguro hayas escuchado que de dónde sacan las proteínas las personas veganas. Las personas veganas sacan las proteínas de los alimentos vegetales.

Estos alimentos son fuentes de proteínas vegetales completas

Existen varios alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, por lo que son fuentes de proteínas vegetales completas.

• Soja y sus derivados: tofu, tempeh, edamame, soja texturizada y leche de soja son los ejemplos más claros. La soja no solo es rica en proteína, sino que su perfil de aminoácidos es comparable al de muchas proteínas animales. La soja texturizada puede contener hasta 50 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Quinoa: Este pseudocereal es reconocido por su capacidad para ofrecer una proteína completa. Cocida, aporta aproximadamente 8 g de proteína por taza, junto con fibra, minerales y antioxidantes.
• Amaranto y trigo sarraceno: Aunque menos conocidos, estos cereales también presentan todos los aminoácidos esenciales. Además son muy buenas alternativas en dietas sin gluten y ofrecen un alto valor nutricional.
• Semillas de cáñamo y chía: Aportan proteínas de alta calidad y son ricas en ácidos grasos esenciales, lo que añade beneficios para la salud cardiovascular y la función inmunológica.
• Levadura nutricional: Con un sabor ligeramente parecido al queso, es una opción muy aconsejable contenido proteico y propiedades nutricionales. Además se puede adquirir fortificada con vitamina B12.
• Garbanzos: poseen un aminograma completo. Son una legumbre de referencia por su perfil nutricional, versatilidad y precio.
• Alubias (judías): Ciertas variedades de alubias, como las judías blancas y pintas, cuentan con un aminograma completo.
• Pistachos: entre los frutos secos, este es el que tiene un aminograma completo.

¿Qué pasa si un alimento no contiene proteínas vegetales completas?

Aunque algunos alimentos vegetales pueden tener limitaciones en alguno de los aminoácidos esenciales (por ejemplo, las legumbres suelen ser bajas en metionina y los cereales en lisina), la clave reside en comer variado. La evidencia actual respalda que, si se consumen diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día, el organismo agrega estos aminoácidos para alcanzar el perfil completo que necesita. El ejemplo clásico es el de las legumbres con cereales, lentejas con arroz, donde uno compensa al otro. Sin embargo, no sería necesario tomarlos en la misma comida. Se puede comer lentejas y tomar pan integral en el desayuno y ya estaría hecho.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas vegetales?

Además de proporcionar un perfil de aminoácidos adecuado, las proteínas vegetales ofrecen otros beneficios significativos:

• Mayor aporte de fibra y fitoquímicos: contribuyen a la salud digestiva, a mantener el colesterol en niveles adecuados y aportan antioxidantes.
• Bajo contenido en grasas saturadas: lo que favorece la salud cardiovascular.
• Impacto ambiental reducido: su producción requiere menos recursos y genera menos emisiones en comparación con la ganadería.
• Diversidad en formas de consumo: Desde platos tradicionales hasta productos innovadores en el ámbito de la tecnología alimentaria, las proteínas vegetales son extremadamente versátiles.

¿Qué hay que tener en cuenta en la ingesta proteica vegetal?

Es básico considerar los siguientes aspectos: diversificar los alimentos ricos en proteínas; conocer cuáles son los alimentos que son fuente de proteínas vegetales completas; saber que se puede planificar la ingesta de proteínas no solo en una comida, sino a lo largo del día; es importante valorar los beneficios para la salud de estas proteínas y siempre considerar las necesidades nutricionales individuales. Esas son siempre recomendaciones generales. Los casos concretos deben ser tratados por profesionales.

1. Diversidad de fuentes proteicas
   Es importante consumir diversas fuentes de proteína vegetal para llevar una alimentación variada y ya que muchos alimentos vegetales están limitados en lo que se refiere a algún aminoácido esencial. La clave es combinar diferentes fuentes a lo largo del día que que se cubran todos los aminoácidos esenciales.
2. Consumo de alimentos que son proteínas vegetales completas
   Existen algunos alimentos vegetales que, por sí solos, ya contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Muestra de estos son: la soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame), la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, y ciertas semillas como las de cáñamo o incluso la levadura nutricional.
3. Planificación a lo largo del día
   Es necesario recalcar que no es necesario que cada comida contenga fuentes de proteínas completas. El cuerpo dispone de reservas de aminoácidos en el hígado, lo que permite que la ingesta distribuida a lo largo del día, con alimentos variados, aporte el espectro completo de aminoácidos. Por tanto, puedes comer, por ejemplo, legumbres en el almuerzo y cereales en la cena. Lo importante es que en el conjunto del día se complementen y completen.
4. Evaluar la calidad y digestibilidad
   Además del perfil de aminoácidos, es fundamental considerar la digestibilidad y qué otros nutrientes influyen (fibra, vitaminas y minerales). Las fuentes vegetales aportan beneficios adicionales como antioxidantes y menor cantidad de grasas saturadas, lo que favorece el mantenimiento de la salud.
5. Atención a las necesidades individuales: Es importante considerar las necesidades proteicas individuales, que varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otras condiciones. Es básico consultar con un profesional para tratar temas concretos y personales.

En resumen, no te obsesiones con las proteínas vegetales completas, pero asegúrate de llevar una dieta vegetal variada y acorde con tus necesidades individuales. Y siempre ten en mente los alimentos que te menciono anteriormente.