Algas: beneficios y precauciones para la salud

Beneficios y precauciones para la salud de las algas es un artículo que está deseando escribir. Por un lado, como consumidora el sabor de las algas me encanta, tienen excelentes propiedades nutricionales, sin embargo, siempre me he interesado por estudiar también su cara b, debido a que es un alimento que lo incorporé a mi dieta como adulta.

En este texto te muestro los beneficios y precauciones para la salud de las algas para que sepas a qué debes atenerte, además de maneras fáciles de incorporarlas en tus comidas. Por supuesto, existen multitud de tipos de algas, es cuestión de ir probando para saber cuáles encajan mejor con tus hábitos y tus gustos.

Beneficios de las algas en la alimentación vegetal

Las algas son fuente de yodo, fuente de ácidos grasos omega-3, de proteína vegetal, fuente de hierro de otros minerales como calcio, magnesio y zinc y el tema controvertido de la vitamina B12. Estas propiedades hacen que sean atractivas para el consumo en una dieta vegetal variada.

1. Fuente de yodo El yodo es un mineral esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. En la alimentación vegetal, su ingesta puede ser insuficiente si no se consumen alimentos fortificados o sal yodada. Las algas, especialmente variedades como el alga nori, wakame o kombu, son una excelente fuente de yodo natural. Sin embargo, es importante moderar su consumo para evitar un exceso de este mineral, que también puede afectar la salud tiroidea. Algo que trataré en el apartado de precauciones.
2. Aporte de omega-3 en forma de DHA y EPA Si bien las fuentes vegetales como las semillas de chía, lino y nueces aportan ALA (ácido alfa-linolénico), que el cuerpo convierte en DHA y EPA (las formas activas de omega-3), esta conversión es limitada. Las algas marinas, especialmente las microalgas, contienen directamente DHA y EPA, lo que hace que sean una alternativa ideal para obtener estos ácidos grasos esenciales sin recurrir a fuentes animales. Por eso, suplementos de omega-3 de origen vegetal se elaboran a partir de aceites de microalgas, en concreto el de Veggunn, que además no se ha cultivado en un medio con yodo. Aquí tienes un enlace con un 15 % de descuento tanto en el omega-3 como en el cualquier suplemento de Veggunn.
3. Proteína vegetal y aminoácidos esenciales Algunas algas, como la espirulina y la chlorella, son ricas en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales.
4. Fuente de hierro y otros minerales Las algas contienen hierro y su biodisponibilidad aumenta al combinarlas con fuentes de vitamina C, como cítricos o pimientos, ya que eso mejora su absorción. Además, aportan otros minerales importantes como calcio, magnesio y zinc.
5. Vitamina B12: ¿qué pasa aquí? Aunque algunas algas, como la nori, contienen análogos de la vitamina B12, estos no son biológicamente activos para los humanos. Por lo tanto, NO pueden sustituir una fuente fiable de B12, como los suplementos. En este sentido, el consumo de algas puede “falsear” los resultados de la vitamina B12 en sangre y ofrecer un resultado que no muestra la realidad por lo comentado anteriormente. ¿Por qué dejó la B12 entonces en beneficios? Por el futuro, se ha llevado a cabo un estudio con alga nori que apunta a que su consumo -diario y en una cantidad determinada- puede ser positivo para reducir la deficiencia de vitamina B12. Pero hay que esperar a otros estudios que confirmen este primer resultado.

Precauciones al consumir algas

Al igual que su cantidad de yodo puede ser beneficiosa, también hay que tener cuidado con este punto. Los metales pesados, como sucede también con el pescado; las interacciones con medicamentos y la facilidad o no para digerirlas son temas en los que hay que poner énfasis. Además en este punto también quiero añadir la vitamina B12, es decir la pongo tanto en beneficios, a futurible, como en precauciones.

1. Exceso de yodo Aunque el yodo es esencial para la función tiroidea, un consumo excesivo puede causar hipotiroidismo o hipertiroidismo. Algas como el kombu pueden tener concentraciones muy altas de yodo, por lo que su consumo debe ser moderado.
2. Presencia de metales pesados Dependiendo del origen, algunas algas pueden contener metales pesados como arsénico, plomo o mercurio, que pueden ser perjudiciales para la salud. Es recomendable elegir algas de origen certificado y con controles de calidad.
3. Interacciones con medicamentos Algunas algas, en especial la espirulina y la chlorella, pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes, inmunosupresores o tratamientos para la tiroides. Si tomas medicación de este tipo, consulta a un profesional sanitario antes de incorporarlas a tu dieta.
4. Problemas digestivos Algunas personas experimentan molestias digestivas, como hinchazón o gases, al consumir algas en exceso. Esto se debe a su contenido en fibra y otros compuestos como los polisacáridos sulfatados.

Cómo incorporar las algas en tu alimentación

Existen multitud de algas, voy a centrarme en algunas bastante conocidas y fáciles de encontrar en España.

• Nori: Ideal para hacer sushi, envolver rolls de vegetales o desmenuzar sobre ensaladas y sopas.
• Wakame: Perfecta para sopas como la miso o en ensaladas. Es mi preferida en cuestión de algas.
• Kombu: Se puede añadir a la cocción de legumbres para mejorar su digestibilidad y aportar sabor. Sin embargo, como te he contado antes, debe usarse con moderación por su alto contenido en yodo.
• Espirulina y chlorella: Disponibles en polvo o tabletas, se pueden añadir a batidos, zumos o recetas de barritas energéticas.
• Dulse: De sabor suave y ligeramente salado, se puede consumir cruda en ensaladas o cocida en guisos.

Las algas aportan minerales esenciales, proteínas y ácidos grasos omega-3 en su forma activa. Sin embargo, hay que tener bien claro que deben consumirse con moderación. Esto es debido a su alto contenido en yodo y secundariamente al riesgo de contaminación con metales pesados, esto ya depende de su origen. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con un profesional que te pueda dar respuestas a tus dudas desde la evidencia.