Menú vegano semanal y económico

En este artículo te dejo un ejemplo de menú vegano semanal y económico de lunes a domingo y con desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Este menú 100 % vegetal y equilibrado está basado en los requerimientos de una dieta basal de unas 2.000 kcal/día. Es un ejemplo MUY AUSTERO de cómo es posible llevar una alimentación basadas en plantas con presupuesto muy reducidos.

En este ejemplo he seleccionado ingredientes accesibles y asequibles en España. Por eso, he dado prioridad a alimentos básicos como legumbres, arroz, pasta, frutas y verduras de temporada y los frutos secos más económicos. Las proteínas provienen básicamente de legumbres y se combinan con fuentes de cereales. Los cereales son arroz, avena, pan integral y pasta -siempre que se pueda se debe dar prioridad a los cereales integrales. Mientras que las grasas provienen del aceite de oliva, las pipas de girasol y de los frutos secos. En cuanto a las verduras, cebolla, zanahoria, calabacín, pimientos, patatas, lechuga o repollo y frutas de temporada.

Presupuesto para el menú vegano semanal y económico: 4 euros/día

El presupuesto es de aproximadamente 4 euros por día. Como vas a ver son preparaciones muy austeras, pero equilibradas y sanas. En el menú no va incluida ninguna cantidad de sal, por lo que es adaptable a las necesidades y hábitos individuales de todas aquellas personas que pueden llevar una dieta basal o general.

Lunes

Desayuno:

• Avena en seco (50 g) cocida con agua o leche de soja (200 ml) y con plátano (100 g) para hacer una mezcla tipo porridge.

Media mañana:

Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.

• Pan integral (50 g).
• Aceite de oliva (10 g).
• Tomate rallado (50 g).

Comida:

• Lentejas en seco (70 g) o (150 g) cocidas con arroz (40 g en seco) y zanahoria rallada (50 g).
• Ensalada: lechuga (100 g) y cebolla (30 g) y aceite de oliva (10 g).

Merienda:

• Manzana (150 g) o naranja (150 g).

Cena:

• Sopa de verduras con garbanzos cocidos (150 g).
• Pan integral (50 g).
• Hummus casero (40 g).

Martes

Desayuno:

Tostada de pan con crema de cacahuete y plátano por encima.

• Pan integral (50 g).
• Crema de cacahuete (20 g).
• Plátano (100 g).

Media mañana:

• Un puñado de frutos secos (almendras o cacahuetes) (30 g).

Comida:

• Guiso de patata (200 g), judías blancas en seco (70 g) o (150 g sin son cocidas) con tomate triturado (100 g).
• Ensalada de col (100 g), zanahoria rallada (50 g)y aceite de oliva (10 g).

Merienda:

• Galletas caseras de avena (50 g) (así aprovechamos la avena que hemos comprado y también los plátanos)
• Una infusión.

Cena:

• Puré de calabacín (150 g) y patata (100 g).
• Pan integral (50 g).
• Hummus casero (40 g).

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Miércoles

Desayuno:

• Avena en seco (50 g) cocida con agua con manzana rallada (100 g) y canela (1 g) en forma de porridge.

Media mañana:

• Naranja (150 g).
• Un puñado de frutos secos (30 g).

Comida:

• Pasta en seco (80 g), salsa de tomate casera (100 g) y lentejas en seco (70 g) o 150 g cocida. Las lentejas y el tomate sirven para hacer una boloñesa vegana económica.
• Ensalada de lechuga (100 g), pepino (50 g) y aceite de oliva (10 g).

Merienda:

Tostada integral con aceite y tomate.

• Pan integral (50 g).
• Aceite de oliva (10 g).
• Tomate rallado (50 g).

Cena:

• Guiso de garbanzos cocidos (150 g) con espinacas (100 g).
• Pan integral (50 g).

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Jueves

Desayuno:

Tostada de pan integral con crema de cacahuete y mermelada.

• Pan integral (50 g).
• Crema de cacahuete (20 g).
• Mermelada (20 g).

Media mañana:

• Manzana (150 g).

Comida:

• Arroz en seco (70 g), alubias en seco (70 g) o (150 g) cocidas y zanahoria rallada (50 g).
• Ensalada de repollo (100 g) con limón (10 g) y una pizca de pimentón.
• Aceite de oliva (10 g) para la comida.

Merienda:

• Batido de plátano (100 g) con leche de avena (200 ml).

Cena:

• Puré de patatas (200 g) y calabaza (100 g).
• Pan integral (50 g).
• Hummus casero (40 g).

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Viernes

Desayuno:

• Avena en seco (50 g) cocida con agua o leche de soja (200 ml) con cacao en polvo (5 g) y dátiles (20 g).

Media mañana:

Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.

• Pan integral (50 g).
• Tomate rallado (50 g).
• Aceite de oliva (10 g).

Comida:

• Lentejas en seco (70 g) o (150 g) cocidas; arroz en seco (40 g), zanahoria rallada (50 g) y una cucharada de aceite de oliva (10 g).

Merienda:

• Pera (150 g).

Cena:

• Sopa de verduras con fideos en seco (50 g).
• Pan integral (50 g).
• Aguacate (50 g) con limón (10 g).

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Sábado

Desayuno:

• Tortitas de avena en seco (50 g) con plátano (100 g).

Media mañana:

• Frutos secos (30 g).
• Mandarina (150 g).

Comida:

• Garbanzos en seco (70 g) o (150 g) cocidos con patata (200 g) y tomate triturado (100 g).
• Ensalada de lechuga (100 g), cebolla (30 g) y aceite de oliva (10 g).

Merienda:

• Pan integral (50 g).
• Crema de cacahuete (20 g).

Cena:

• Crema o puré de lentejas cocidas (150 g).
• Pan integral (50 g).

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Domingo

Desayuno:

Tostada de pan integral con crema de cacahuete y mermelada.

• Pan integral (50 g).
• Mermelada (20 g).
• Crema de cacahuete (20 g)

Media mañana:

• Manzana (150 g).

Comida:

• Arroz en seco (70 g) con verduras variadas (200 g) y garbanzos en seco (70 g) o (150 gramos) cocidos.
• Ensalada de col (100 g), zanahoria rallada (50 g) y aceite de oliva (10 g).

Merienda:

• Batido de plátano (100 g) con leche de soja (200 ml).

Cena:

• Sopa de verduras con fideos en seco (50 g).
• Pan integral (50 g).
• Hummus casero (40 g).

Claves para este menú económico

El tiempo de preparación de cada comida: alrededor de 1,5 cada día.

Desayuno: alrededor de 15 minutos
Media mañana y merienda: 5 minutos (al ser comidas rápidas como fruta, frutos secos o tostadas)
Comida: alrededor de 45 min (guisos, legumbres o arroces, algunos pueden hacerse en lotes para varios días)
Cena: alrededor de 30 min (ensaladas, sopas o purés más rápidos de preparar)

Consejos para ahorrar tiempo

Cocinar en lote (batch cooking): Puedes preparar arroz, legumbres o sopas con antelación y guardarlos en la nevera o congelador.
Usar legumbres en conserva: para mí esto es imprescindible en mi día a día.
Optar por cenas sencillas: sopas, ensaladas o tostadas que son fáciles y rápidas de hacer.
Tener en cuenta qué electrodomésticos se usan: una olla exprés reduce el tiempo de cocción de legumbres considerablemente.

El gasto en electricidad, gas y agua para preparar el menú dependerá de varios factores, como el tipo de cocina (eléctrica, de gas o inducción), los electrodomésticos usados y el precio de los suministros en España.

Coste de electricidad y gas

Es más económico usar gas que electricidad a la hora de cocinar según los precios vigente en España. En el primer caso un consumo estimado semanal superaría ligeramente un euro (1,05) y en el segundo, superaría ligeramente dos euros y medio (2,55 euros).

Coste del agua

El gasto de agua viene del lavado de alimentos, utensilios (a mano o con lavavajillas en modo eco- y la cocción de alimentos. El total semanal es de 0,30 euros.

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El coste total del menú con gastos en suministro sería:

• Con electricidad + agua: aproximadamente 30,80 €/semana
• Con gas + agua: aproximadamente 29,35 €/semana

• Con electricidad: aproximadamente 4,70 €/día
• Con gas: aproximadamente 4,35 €/día

A este presupuesto habría que sumarle unos 0,50 euros/semana para la suplementación con vitamina B12.

Recalco que es un menú tremendamente austero, pero equilibrado y con una energía total de unas 2.000 kcal. Es una prueba de que una alimentación vegetal no es cara. Después lo que se come o bebe fuera, los productos procesados o ultraprocesados (a los que se puede llamar “capricho”) que se compran y demás alteran las cifras.