Frutos secos: ¿cuál es la mejor forma de consumirlos?

¿Cuál es la mejor forma de consumir frutos secos? En esta artículo repaso distintas maneras de comer estos alimentos que tienen grandes propiedades nutricionales, y que además, son muy fáciles de transportar. Sin embargo, su gran aporte nutricional se puede ver ensombrecido dependiendo de nuestra elección a la hora de comprarlos.

En la segunda parte de esta artículos hago un repaso a los principales frutos secos y sus principales propiedades nutricionales. Lo mejor es ir alternando los distintos tipos de frutos secos para disfrutar de su gran variedad y de sus excelentes propiedades en el plano cardiovascular o cerebral.

¿Cuál es la mejor forma de consumir frutos secos?

La mejor forma de consumir frutos secos es elegir variedades crudas o tostados y evitar que lleven sal añadida, que estén fritos o que estén endulzados. Lo óptimo es alternar crudos y tostados porque cada uno aporta sus respectivas ventajas. Es decir, si comes frutos secos crudos, estos conservan mejor las vitaminas y antioxidantes, que pueden ser sensibles al calor. Sin embargo, el tostado los puede hacer más digeribles y además potencia su sabor y los hace más apetecibles.

En el caso de los frutos secos fritos no son aconsejables porque absorben grasas adicionales -en muchos casos aceites refinados- y aumentan la densidad calórica. Mientras que la sal añadida lleva a un consumo excesivo de sodio lo que puede afectar a la presión arterial y salud cardiovascular. Endulzarlos aumenta la ingesta de calorías, eleva la ingesta de glucosa y a su vez este proceso puede incorporar colorantes y conservantes. En conclusión, si se quiere combinar el sabor de los frutos secos con un toque dulce se puede optar por consumir frutas desecadas como dátiles u orejones.

Siempre es aconsejable masticar bien los frutos secos para facilitar su aprovechamiento en el cuerpo. No obstante, si por algún motivo el proceso de masticado no puede llevarse a cabo, como es el caso de niños pequeños o de personas con problemas dentales, lo aconsejable es moler o triturar los frutos secos o consumirlos en forma de cremas sin sal ni azúcares añadidos. En los bebés hay que vigilar la introducción de los frutos secos por ser alérgenos.

¿Qué pasa con el remojo y la activación de los frutos secos?

¿Qué pasa con el remojo y la activación de los frutos secos? Estos pasos se pusieron muy de moda. Existen distintos estudios científicos que no observan ventajas con respecto a consumirlos crudos o tostados -aquí tienes uno de ellos. Poner en remojo los frutos secos y después activarlos, mediante secado o deshidratación, complica su consumo. No te compliques la vida. Lo mejor es optar por frutos secos crudos o tostados sin sal añadida, que no están fritos ni endulzados.

Si combinas la ingesta de frutos secos con una fuente de vitamina C (naranja, kiwi, fresas…) se favorece la absorción de hierro presente en estos alimentos vegetales. En este artículo tienes un montón de información sobre el hierro no hemo obtenido de fuentes vegetales.

Principales frutos secos y sus propiedades nutricionales

En este punto, lo óptimo es alternar diferentes tipos de frutos secos para asegurar una mayor diversidad de nutrientes. Asimismo hay que tener en cuenta su alto aporte calórico a la hora de consumirlo. Una ración diaria de frutos secos saludable está alrededor de los 30 gramos, lo que equivale aproximadamente a un puñado. Lo que equivaldría a 20-24 almendras; 6-7 mitades de nueces; 15-18 anacardos; pistachos sin cáscara 45-50; avellanas, 18-20 o bien, nueces de Brasil, 2-4.

Almendras, nueces, avellanas, pistachos y anacardos

1. Almendras
   • Ricas en: Vitamina E, magnesio, calcio, proteínas y grasas saludables.
   • Beneficios:
     • Promueven la salud ósea y cardiovascular.
     • Gran poder antioxidante gracias a la vitamina E.
2. Nueces
   • Ricas en: Ácidos grasos omega-3, antioxidantes, cobre y manganeso.
   • Beneficios:
     • Favorecen la salud cerebral y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
     • Efectos antiinflamatorios.
3. Avellanas
   • Ricas en: Vitamina E, cobre, manganeso y grasas monoinsaturadas.
   • Beneficios:
     • Mejoran la salud cardíaca.
     • Ayudan a combatir el estrés oxidativo.
4. Pistachos
   • Ricos en: Proteínas, vitamina B6, fósforo, potasio y luteína.
   • Beneficios:
     • Benefician la salud ocular.
     • Ayudan a regular el azúcar en sangre por su contenido en fibra y grasas saludables.
5. Anacardos
   • Ricos en: Hierro, zinc, magnesio y vitamina K.
   • Beneficios:
     • Fortalecen los huesos y apoyan el sistema inmunológico.
     • Fuente de energía y grasas saludables.

Nueces de macadamia, piñones, cacahuetes, nueces de Brasil y castañas

1. Nueces de macadamia
   • Ricas en: Grasas monoinsaturadas, tiamina, manganeso.
   • Beneficios:
     • Promueven la salud cardiovascular.
     • Excelente para la piel gracias a sus grasas saludables.
2. Piñones
   • Ricos en: Magnesio, hierro, zinc y ácidos grasos monoinsaturados.
   • Beneficios:
     • Aumentan la energía.
     • Favorecen la salud ocular y del sistema nervioso.
3. *Cacahuetes (aunque técnicamente son legumbres, se consumen como frutos secos)
   • Ricos en: Proteínas, niacina, vitamina E y magnesio.
   • Beneficios:
     • Ideales para el desarrollo muscular.
     • Ayudan a controlar el colesterol gracias a sus grasas saludables.
4. Nueces de Brasil
   • Ricas en: Selenio, magnesio y grasas saludables.
   • Beneficios:
     • Potente antioxidante gracias al selenio.
     • Mejora la función tiroidea.
5. Castañas
   • Ricas en: Vitamina C, fibra y carbohidratos complejos.
   • Beneficios:
     • Baja en grasas, ideal para energía sostenida.
     • Apoya la salud digestiva gracias a su contenido en fibra.

La forma más saludable de consumir frutos secos es crudos o tostados en seco, sin sal ni aceites o azúcares añadidos. Es importante ir alternándolos y tener en cuenta su densidad calórica. En el caso de niños hay que tener mucho cuidado en la administración de los frutos secos. Hay que iniciarlos en su consumo molidos o triturados o en forma de cremas sin azúcar ni sal añadidos -y de forma progresiva para descartar alergias. En personas con problemas de masticación o dentales hay que seguir el mismo sistema para facilitar su ingesta.