¿Cómo mejoro la digestibilidad de las legumbres?

Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, los frijoles y las habas, son pilares fundamentales de una dieta saludables -tanto 100 % vegetal como no. Ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, no hay que olvidar que son también una opción sostenible para el medio ambiente. Sin embargo, en ocasiones se evita su consumo debido a problemas digestivos, como hinchazón o flatulencias, relacionados con ciertos compuestos presentes en estos alimentos. En este artículo repaso algunas estrategias para mejorar la digestibilidad de las legumbres y disfrutar plenamente de sus beneficios.

¿Cuáles son estos beneficios? Su contenido en grasas y sodio es bajo. Son altas en hierro y en proteínas. Son excelentes fuentes de fibra y de folato. Ofrecen además buenas cantidades de potasio y bajan el índice glucémico. Para finalizar: están libres de colesterol y de gluten.

Pasos para mejorar la digestibilidad de las legumbres

1. Remojo: el primer paso para la digestibilidad

El remojo es una práctica fundamental para reducir los antinutrientes, como los fitatos, y facilitar la cocción de las legumbres.

• Cómo hacerlo: Remoja las legumbres en agua durante al menos 8-12 horas antes de cocinarlas. Cambiar el agua de remojo una o dos veces ayuda a eliminar compuestos solubles que pueden causar molestias digestivas.
• Agua tibia y bicarbonato: Como indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, agua tibia y añadir una pizca de bicarbonato sódico puede acelerar el proceso y mejorar la descomposición de los hidratos de carbono, responsables de las flatulencias.

2. Cocción adecuada: clave para una buena tolerancia

Cocinar las legumbres correctamente desactiva compuestos como las lectinas, que pueden ser difíciles de digerir.

• Tiempos de cocción: Utiliza una olla de presión para acortar los tiempos de cocción y lograr una textura más tierna. Esto también minimiza los factores antinutricionales.
• Uso de especias: Añadir especias como comino, hinojo, jengibre o laurel durante la cocción no solo mejora el sabor, sino que también favorece la digestibilidad.

3. Fermentación y germinación: un paso más allá

Ambos procesos transforman las legumbres en alimentos más digeribles y nutritivos al reducir los antinutrientes y mejorar la biodisponibilidad de minerales como el hierro y el zinc.

• Fermentación: Preparaciones tradicionales como el tempeh o los frijoles fermentados son ejemplos de cómo este proceso reduce compuestos problemáticos.
• Germinación: Al dejar que las legumbres germinen, los enzimas naturales descomponen oligosacáridos y fitatos, facilitando la digestión. Esto se puede hacer en casa remojándolas y manteniéndolas húmedas hasta que broten.
• En tiendas especializadas se venden productos como germinados de legumbres y tempeh de garbanzos.

4. Control de las porciones y combinaciones inteligentes

Incluso con las medidas anteriores, el consumo excesivo puede sobrecargar el sistema digestivo. Comienza con porciones pequeñas y auméntalas gradualmente.

• Combinaciones saludables: Combina las legumbres con cereales integrales, como arroz o quinoa, para obtener una proteína completa y equilibrada.
• Evita combinarlas con alimentos ricos en grasa: Esto puede ralentizar la digestión y aumentar la sensación de pesadez.

5. Atención a las intolerancias individuales

Si a pesar de estos consejos sigues experimentando molestias, es necesario que identifiques posibles intolerancias específicas. Lo optimo es que consultes con un especialista para que valore tu situación en particular y te ofrezca una solución personalizada.

Las legumbres son tesoros nutricionales que no deberían faltar en nuestra alimentación. Con las técnicas adecuadas, se superan las barreras digestivas y es posible disfrutar de todos sus beneficios. Incorporar el remojo, la cocción adecuada, la fermentación y el control de porciones no solo mejora la tolerancia, sino que también potencia el valor nutricional de estos alimentos.