5 recetas sanas para cenas ligeras y veganas

En las transiciones a dietas vegetales, llega la hora de la cena y nos faltan ideas para cerrar el día. Lo positivo de las dietas basadas en plantas y equilibradas es que las digestiones son menos pesadas y antes de dormir es vital ingerir alimentos que nos ayuden a descansar y no lo contrario. En este artículo te muestro cinco recetas sanas de cenas ligeras y veganas siguiendo el modelo del plato Harvard (adaptado a dietas vegetales). Si quieres empezar a recorrer este camino por animales, medioambiente y tu salud, piensa siempre en el equilibrio de tu plato vegetal.

Las recetas son muy fáciles y proporcionan ideas para variar tus ensaladas. Son cinco recetas en las que vas a encontrar: ensaladas frías, tibias y calientes variadas, coloridas y equilibradas.

Ensaladas gourmet para cenas ligeras y veganas

La idea de estos platos es elaborar una propuesta similar al plato saludable de Harvard en versión 100 % vegetal (aquí tienes más información al respecto).

Ensalada tibia de quinoa, calabaza asada y espinacas

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida (carbohidratos integrales, proteínas y fuente de hierro).
• 1 taza de calabaza asada en cubos (vegetales y fuente de vitamina C)
• 2 tazas de espinacas frescas (vegetales)
• 1/4 de taza de garbanzos cocidos (proteína y fuente de hierro).
• 1 cucharada de semillas de calabaza (grasas saludables y fuente de hierro).
• Aliño: aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.

Preparación:

1. Mezcla la quinoa tibia con la calabaza asada y los garbanzos.
2. Agrega las espinacas frescas y mezcla suavemente.
3. Espolvorea las semillas de calabaza y aliña al gusto.

Ensalada fría de lentejas, aguacate y tomate

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas (proteína y fuente de hierro).
• 1/2 aguacate en cubos (grasas saludables).
• 1 taza de tomate cherry cortado a la mitad (vegetales y fuente de vitamina C) o un tomate.
• 1/2 taza de pepino en rodajas finas (vegetales)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Hojas de cilantro fresco.
• 1/2 cebolla (vegetales)
• Zumo de limón, sal y pimienta.

Preparación:

1. Mezcla las lentejas con los tomates, el pepino y la cebolla.
2. Incorpora los cubos de aguacate con cuidado.
3. Aliña con el aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Decora con cilantro fresco.

Ensalada caliente de arroz integral, brócoli y tofu marinado

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral cocido (carbohidratos integrales).
• 1 taza de brócoli cocido al vapor (vegetales y fuente de calcio)
• 100 g de tofu firme en cubos (proteína y fuente de calcio)
• 1 cucharada de salsa de soja (baja en sodio, preferiblemente)
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Semillas de sésamo para decorar (fuente de calcio)

Preparación:

1. Marina el tofu en la salsa de soja y el aceite de sésamo durante 10 minutos.
2. Saltea el tofu hasta que esté dorado en una sartén
3. Mezcla el arroz integral tibio con el brócoli y el tofu salteado.
4. Decora con semillas de sésamo antes de servir.

Ensalada templada de garbanzos, remolacha y rúcula

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos (proteína).
• 1 taza de remolacha cocida en rodajas (vegetales)
• 2 tazas de rúcula fresca (vegetales)
• 1/4 de taza de nueces picadas (grasas saludables)
• Aliño: vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación:

1. Mezcla los garbanzos tibios con la remolacha.
2. Añade la rúcula y mezcla suavemente.
3. Espolvorea las nueces picadas y aliña con el vinagre balsámico y aceite de oliva.

Ensalada fría de pasta integral, verduras y hummus

Ingredientes:

• 1 taza de pasta integral cocida (carbohidratos integrales).
• 1 taza de brócoli cocido al vapor (vegetales y fuente de calcio)
• 1/2 taza de zanahoria rallada (vegetales y fuente de vitamina C)
• 1/2 taza de pimiento rojo en tiras (vegetales y fuente de vitamina C)
• 1 taza de tomate cherry cortado a la mitad (vegetales y fuente de vitamina C)
• 1/4 de taza de hummus (proteína, grasas saludables y fuente de hierro).
• Hojas de albahaca fresca.

Preparación:

1. Mezcla la pasta integral fría con el brócoli, la zanahoria, el pimiento y el tomate cherry.
2. Agrega una cucharada de hummus y mezcla bien.
3. Decora con hojas de albahaca fresca antes de servir.

Ya no hay excusa para deleitarse con cenas ligeras y veganas a base de ensaladas frías, tibias y calientes. No dudes una cosa, yo nunca me complico en la cocina.