¿Cómo obtengo omega-3 de origen vegetal?

No es necesario comer pescado para obtener omega-3. En este artículo muestro algunos alimentos que son muy buenas fuentes de omega-3 de origen vegetal. Además si necesitas suplementarte, debes saber que existen suplementos provenientes de algas que son 100 % vegetales.

Antes de pasar contarte y resumiendo mucho, tienes que tener claro lo siguiente. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud. Además, existen distintos tipos de ácidos grasos: el ALA (ácido alfa-linolénico) es un ácido graso esencial porque nuestro cuerpo no lo puede sintetizar y se debe ingerir en la alimentación. El ALA es el precursor de EPA y DHA, que contribuyen a la buena salud cardiovascular, cerebral y ocular.

Fuentes para obtener omega-3 de origen vegetal

Aquí te muestro algunas excelentes fuentes para obtener omega-3 de origen vegetal si no comes pescado o quieres dejar de consumirlo. Algunas semillas, frutos secos y aceites vegetales son grandes aliados para conseguir estos ácidos grasos. Además hay que tener en cuenta que existen suplementos de omega-3 provenientes de algas.

Alimentos que contienen gran cantidad de omega-3 de origen vegetal

Lino (semillas). Son una de las fuentes más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que el cuerpo puede convertir en DHA y EPA. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 2,3 g de ALA.

Chía (semillas). Con 4,9 g de ALA por cada 28 g (2 cucharadas), las semillas de chía son un alimento muy versátil que se puede utilizar en variedad de preparaciones.

Cáñamo (semillas). Contienen aproximadamente 1 g de ALA por cucharada. Además de omega-3, también son ricas en proteínas y minerales esenciales. Se puede espolvorear sobre sopas, ensaladas o en batidos.

Nueces. Un puñado (28 g) aporta 2,5 g de ALA. Son un snack delicioso y saludable y un buen ingrediente para ensaladas y postres.

Aceites vegetales: aceite de lino: es una de las fuentes más concentradas de ALA, con 7,3 g por cucharada. Es ideal para aderezos o platos fríos, ya que no debe calentarse. Mientras que el aceite de soja es rico en ALA y versátil para cocinar o aliñar.

Tabla de alimentos y su contenido en omega-3 de origen vegetal

Aquí os dejo una tabla resumen con las porciones y las cantidades de omega-3 de algunos alimentos vegetales.